运动不足早死风险堪比吸烟!6个动作让运动量达标(图)

别让疫情成为你不运动的借口。近日，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏医生在一次采访中表示，他对这次北京疫情掌控有信心，没必要让孩子闷在家里。除了复工复产，恢复体育锻炼的时间也到了。

缺乏运动不仅让早亡风险增高，还会带来肥胖、癌症等多种健康问题。《生命时报》结合一项新研究告诉你，坚持运动给身体带来的好处，并教你一套居家运动法。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮

火箭军总医院骨科副主任医师  王长江

运动每年拯救百万人

剑桥大学Tessa

Strain博士领衔的研究团队在著名期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究成果表明：在全球范围内，适量运动每年让数百万人免于早亡。[1]



在本研究中，运动被定义为世界卫生组织推荐的每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，或同等强度的运动组合。

研究统计分析了坚持运动在多大程度上降低了疾病负担和死亡率。

结果发现，在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动行为预防了15%的过早死亡。

就中国而言，运动预防了18.3%的过早死亡，相当于每年避免了101.65万40岁到74岁的人过早死亡。

此前在其他的研究中，科学家分析了过早死亡人群的诱因，发现不运动占比6.4%，饮酒占比5.3%。在不运动和吸烟之间做比较，科学家发现不运动导致的死亡率几乎与吸烟持平。[2-4]

缺乏运动，身体会“报警”

2018年世界卫生组织在《柳叶刀》期刊上发布的一项全球日常运动量的报告显示，成年人中运动不足的比例高达27.5%。



缺乏运动的信号

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%。

腰酸背痛：

可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。

一动就“喘”或者心慌：

呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

除了增加早亡风险，长期运动不足还有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

6个动作在家练出好身体

居家一样可以运动，既收获好身体，又提高免疫力，这才是抵抗病毒的最好方法。

需要准备的工具：

瑜伽垫、哑铃(可用矿泉水瓶代替)、弹力绳、引体向上杆、桌椅等。

第一步

热身

可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑，达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率：220-年龄)。

第二步

6个动作锻炼全身肌肉

每个动作可做2~3组，每组8~10个。

俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直；双腿双脚始终并拢；双手与肩同宽，位于上胸部的正下方，进行下降上推。



注意有节律的呼吸，上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线，不要撅屁股。

坐姿推举

取坐姿或站姿，双脚自然打开，收腹挺胸；双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5升)，上肢用力将重物举到肩部，然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶；缓慢回正。



举到最高点时，肘关节微屈，不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效，背部要一直紧贴座椅靠背，维持躯干稳定性。需要提醒的是，年龄越大，过肩动作越要适可而止。

引体向上

双手与肩同宽握住横杆；双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后；身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲；上拉，用腰腹和上肢力量带动身体，让头部高过横杆；落下时，身体不要完全放松，否则对关节周围韧带刺激太大，也不要蹬腿用力。



臀桥

平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板;达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。



深蹲

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽，双脚略微向外转，双臂随意摆放，舒服即可;髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直；大腿与地面平行时，身体重心向后转移，就像要坐下一样，可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿，但不能自由落体;然后起身，臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。



如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下，重复10次。桌椅之间的距离近，可练臀部；距离远，可练腿部。

仰卧举腿

平躺，双手置于两侧，向下按压地板，保持身体稳定；双腿并拢伸直，微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°，回到初始姿势。



如果做不到这个姿势，可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，反向动作时吸气，不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

第三步

放松肌肉

放松肌肉可结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率，也可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛，切记不要突然停止。▲

参考文献：

[1]Strain T, Brage S, Sharp S J, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study[J]. The Lancet Global Health, 2020, 8(7): e920-e930.

[2].Ding D, Lawson K D, Kolbe-Alexander T L, et al. The economic burden of

physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases[J].

The Lancet, 2016, 388(10051): 1311-1324.

[3].World Health Organization. Global status report on alcohol and health

2018[M]. World Health Organization, 2019.

[4].Wen C P, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote

exercise[J]. The Lancet, 2012, 380(9838): 192-193. 阅读原文