在保护心血管这件事情上，饮食是重要的一环，其中“少吃盐”这一点已经人尽皆知。但还有一件事可能被大家忽视了，这便是「多补钾」。

近期，欧洲心脏杂志刊文称，虽然限盐是公共卫生的优先事项，但越来越多的证据表明，增加钾摄入，可能是预防心血管疾病更重要的目标。



《生命时报》结合此综述及专家观点，告诉你钾对身体的重要性，并支招吃什么补钾效果好。

护血管别忽视“补钾”钾和钠是联合在一起工作的，它们一个主要在细胞内（钾），一个主要在细胞外（钠）。

世界心脏联盟前任主席Salim Yusuf等人在欧洲心脏杂志刊文称，有充足的证据表明，钠摄入过量与心血管病风险增加之间的关联，可通过“增加钾摄入”而改变。

比如，在前瞻性城乡流行病学研究中，对于饮食中钾含量高（钾摄入量>2.3克/天）的人群来说，高钠摄入并没有显著增加心血管病的死亡率。



在我国进行的SSaSS研究（盐替代品和中风研究）显示，通过用钾盐替代食用盐来增加“低钾摄入”和“高钠摄入”居民的钾摄入量，可降低心血管高风险患者中风的风险。

2022年《英国医学杂志》发表的一项研究囊括了欧洲、西太平洋、美洲和东南亚地区的21项临床实验数据，样本量达3万人。

结果表明，用钾盐代替食用盐，能有效降低高血压风险。此外，心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%；相关心血管病风险则降低了13%。



总之，这篇综述文章提示，增加钾摄入量，可能是预防心血管疾病更有利的饮食策略。

你可能低估了身体中的钾钾和钠一样，是身体中必不可少的元素，它有很多重要的生理功能，比如：

维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡；维持神经、肌肉组织的兴奋性；维持呼吸肌功能；关乎心跳，维持心肌正常功能等。基于以上种种原因，世界卫生组织强烈建议增加膳食中的钾摄入量，以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。不过，多数人还没有这种健康意识，钾元素的重要性尚未被大家充分认识到。



武汉市第一医院内分泌科主任医师高明松表示，正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。低于3.5毫摩尔/升，即可确诊“低钾血症”，人会出现全身肌肉无力、松弛、瘫痪、心律失常等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

这7类人更容易缺钾人体不容易缺钠，但缺钾很常见，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类人要格外注意补钾。

1、高血压患者

与钠的升血压作用相反，钾有明显的降压效果，它能帮身体赶走多余的钠，所以医生通常会建议高血压患者多补充钾。

2、需要减肥的人

特别是那种吃一顿大餐就增重的人，也要增钾限钠。原因在于，高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。

3、糖尿病患者

糖友因为多尿，体内钾排出会较多。

4、心衰患者

服用利尿剂，也会造成钾丢失。

5、骨质疏松患者

除补钙外，骨松患者也要注意补钾，少吃钠，否则尿钙流失可能会增加。

6、容易腹泻者

消化不佳、经常腹泻的人，也会排出过多的钾，需要从膳食中补足。

7、出汗多的人

出汗太多的人，尤其是更年期女性，钾会随着汗液流失。

吃什么补钾效果好身体中的钾主要来源于食物，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液、消化道排泄，从而使钾保持在动态平衡中。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，钾的适宜摄入量为每人每天2000毫克，为预防高血压等慢性病，建议摄入量为3600毫克。

钾几乎存在于所有天然食品中，但不同种类及加工方式导致其含量差别很大。



谷物

谷物种子中含有不少钾，但精加工会大大降低钾含量。每天吃50~150克全谷杂粮（如燕麦、藜麦、荞麦），大约能得到150~400毫克的钾。

豆类

若按绝对含量看，成熟的干豆子是钾含量最高的一个食物族群。50克干豆，就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%~35%。

红小豆、绿豆、芸豆等钾含量达到800毫克/100克以上；黄大豆和黑大豆普遍超过1000毫克/100克，甚至高达1500毫克。

薯类

马铃薯（土豆）、甘薯、山药、芋头都富含钾。土豆的钾含量和香蕉是一个水平，有些品种可高达300毫克/100克。

蔬菜和水果

颜色浓绿、生长旺盛的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶，钾含量都比较高。竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈菇、莲藕等，含钾量基本也都能达到300毫克/100克。

水果中，黑枣、鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾比较高。



奶类

我国食物成分表数据显示，牛奶的钾含量平均为180毫克/100克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

肉类和水产品

瘦肉也是钾的良好来源，如鸡胸肉、猪牛羊肉。但膳食指南只建议每天吃几十克肉类，其中只有一百多毫克的钾，所以靠肉补钾效果不大。

蛋类

鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但通常每天只适合吃一个鸡蛋，补钾潜力也不大。

总之，钾关乎关乎身体的方方面面，尤其是血管和心脏健康。多吃点钾对高血压患者来说，获益更大。▲