吃饭太快真的对身体不好吗?慢点吃 没啥科学依据(图)
图片来源：unsplash
“慢点吃饭”的理念尚未获得广泛认可。
撰文 | 凯瑟琳·J·吴（Katherine J. Wu）翻译 | 魏书豪审校 | 冬鸢
自从我开始自己吃饭以来，我一直在快速进食。我接连不断的大口吃饭，而且咀嚼速度快、次数少。在别人吃完三分之一的时候，我的饭已经吃完了。我吃饭的时候就好像吸吮的鱼或扫地机器人一样，你可以称之为“气动式”吃饭。
不论我的“吸尘嘴”去了哪里，都会有人建议我约束一点。网络写手宣称细嚼慢咽能带来苗条的身材；自诩“美食家”的人哀叹说，没有什么比看着客人几大口就吃完精心准备的食物更糟糕的了。甚至还有一些儿童歌曲警告孩子们不要吃得太快。我的大多数家人和朋友早就学会了避免和我一起“分享”主菜，并经常对我的吃饭速度评头论足。一位阿姨在最近的一次用餐中苦恼地说：“慢一点，你不知道吃得快对身体不好吗？”
图片来源：unsplash
我当然知道，或至少听说过。近几十年的大量研究发现，吃得越快的人摄入的能量可能更多，并且体重也可能增加得更多；这些人也更易患高血压和糖尿病。“这些数据非常可靠，”美国罗德岛大学的凯瑟琳·梅兰森（Kathleen Melanson）说到；就算是跨地理、性别和年龄的研究，得到的证据也是成立的。这些发现甚至促使研究人员开始干预进食速度，并设计了振动叉子和可穿戴设备，来降低食客的吃饭速度。
但是，广为流传的“慢点吃饭”口号可能并不真的受到广泛认可。或许像我这样的“暴食者”不一定会出现代谢问题，许多人也仍旧可以用他们的“吸尘嘴”安全快乐地吃饭。大多数有关吃饭速度的研究仅仅通过人群在单一时间段里的进食水平来得出结论，而不是长期临床试验——跟踪被指定要求快吃饭或慢吃饭的人。这些研究只能探讨吃饭速度和身体健康之间的的某些相关性联系，而不是因果关系。事实上，并不是所有研究都支持延长进食时间会增加满足感或帮助人们减少食量的结论。西班牙罗维拉—维尔吉利大学的营养学研究员坦尼·E·加西德尼亚斯-菲姆布勒斯（Tany E. Garcidueñas-Fimbres）曾研究过进食速度，他说，即使在专家当中，“对于慢吃的好处也没有达成共识”。
“吃得太快会增加健康风险”的想法绝对是有道理的。专家告诉我，问题的关键在于，我们摄取营养物质的速度与身体感知和处理营养物质的速度之间存在潜在的不匹配。只有当我们的大脑接收到来自消化道的一系列信号（咀嚼食物并吞咽，胃部扩张，食物中转进入小肠），才会意识到饱腹感。如果消化道一下子被大量的食物淹没，这些信号传输速度跟不上，就容易让人狼吞虎咽地吃下超过肠道所需的食物量。日本福岛县立医科大学从事新陈代谢研究的科学家岛袋道雄（Michio Shimabukuro）说，快吃还可能使血糖迅速升高，产生胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的常见前兆。
图片来源：unsplash
美国科罗拉多大学安舒茨医学分校(University of Colorado Anschutz Medical Campus)研究饮食节奏的儿科内分泌学家雅尼娜·希金斯（Janine Higgins）强调，这些观点中有很多仍停留在理论阶段。研究仅仅证明了快速进食和高摄食量之间的相关性，即便是有因果关系，也无法证明哪一个观察因素导致了另一个因素。而其他因素——压力、可能出现的健康问题，甚至是饮食构成，可能同时引发快速进食和高摄食量。塔夫茨大学(Tufts University)的营养研究员苏珊·罗伯茨（Susan Roberts）说:“我们缺乏可靠的科学依据。”
科学家们甚至没有关于“慢饮食”或“快饮食”的统一定义，也没有衡量标准。多年来的研究使用了总用餐时间、咀嚼速度和其他指标，但都不全面。有的文章指出，每餐进食时间应该控制在20分钟以内，因为这是身体感觉吃饱的时间。但是美国宾夕法尼亚大学的营养神经科学家马修·哈耶斯（Matthew Hayes）批评这是一种过于粗糙的说法: 当我们吃饭时，满足感信号几乎立即开始流入大脑，饱腹感阈值因人和环境而异。“要求志愿者给自己的吃饭速度”打分的研究也有问题:志愿者经常将自己与朋友、家人比较，但他们并不能代表大多数人。进食速度也可能在一个人的一生中甚至一天中波动，这取决于饥饿程度、压力大小、时间限制、就餐同伴的节奏，甚至背景音乐的节奏。
从进化的角度来看，其实我们所有人都“吃得很快”。英国曼彻斯特大学的觅食生态学家亚当·范·卡斯特伦（Adam van Casteren）说，我们吃得比灵长类亲戚“快几个数量级”——我们每天只需一个多小时吃饭，而它们要将近12个小时。这在很大程度上要归功于我们处理食物的方式：火、刀具等工具，以及现代的化学加工技术软化了来自大自然的原材料，将我们从“咀嚼的监狱”中解放出来。现代西方饮食将这种饮食模式发挥到了极致。日常生活中充满了超加工食品（ultra-processed foods），非常柔软又富含糖分和脂肪，不用嚼就能吞下。这可能是导致进食更快和慢性代谢疾病的因素之一。
在很多情况下，慢点吃会带来很多好处，尤其是可以减少窒息或胃胀气的风险。罗伯茨告诉我，对于那些摄入含有大量加工食品的人，慢吃还可以缓他们的血糖飙升，但其实更健康的做法是少吃这类食品。一些针对高BMI指数人群的研究（包括梅兰森的研究）表明，细嚼慢咽有助于减肥。但是她表示，这些结果不一定适用于所有人。
缓慢饮食的主要作用甚至可能不在于进食速度本身，而在于帮助人们更认真地进食。麻省总医院的肥胖科医生法蒂玛·科迪·斯坦福(Fatima Cody Stanford)说:“我们很多人吃饭时都会分心，并因此错过饥饿和饱腹感提示。"杜克大学的人类学家赫尔曼·庞采尔（Herman Pontzer）告诉我，在美国等国家，人们不得不与“要尽快吃完午饭”的巨大压力作斗争。再加上我们倾向于吃快餐，人们在狼吞虎咽地吃饭时感受不到饱腹感也就不足为奇了。
这里的重点不是无限夸大慢食的优点，尽管总的来说，这似乎是一件非常健康的事情。同时，这并不意味着“慢点吃”就代表一切。罗伯茨认为对于已经吃了很多高纤维食物的人来说，缓慢的咀嚼没什么大的好处，因为身体自己会慢慢地处理这些食物。哈耶斯告诉我，对慢食的赞美充其量只是“半真半假”，这很容易对大众造成误解。
图片来源：unsplash
当我是饭桌上第一个吃完饭的人时，确实会感到难为情，我不喜欢别人盯着我看，甚至说我“胃口很大”。吃得特别慢的人会因为让别人等着而被取笑，但他们至少不会被别人指责说破坏了自己的健康。当我问专家吃得太慢是否有损健康时，他们甚至从未考虑过这个问题——答案可能是否定的。
不过，我还是很高兴能成为“咀嚼界的博尔特”。多年来，我断断续续地尝试过慢食，使用了一些常用技巧:用更小的餐具，咬得更小，把食物嚼得更碎。我甚至还数过自己的咀嚼次数。然而，我感到最大的不同不是充实或满足感，而是有点讨厌黏糊糊的食物在嘴里逗留的感觉。
也许，如果我坚持细嚼慢咽，我就会减少一些胃胀、窒息的风险，也能控制住体重。但我认为，吃得快也会得到一些快乐。速食是一种纯粹的乐趣，就像开着红色跑车在空旷的高速公路上飞驰一样。如果我每天只有一个小时的吃饭时间，我宁愿轻快而随意地享受每一口食物。
原文链接：https://www.theatlantic.com/health/archive/2023/05/is-eating-slow-good-for-you/674134/