职场工作影响饮食健康：四个原因和四种对策

无论你的工作是整天站着、需要倒班还是压力巨大，工作影响饮食的原因有许多。

经历了两年防疫限制、居家工作后，许多上班族重返职场，老习惯也回来了：预先准备好的三明治、坐在电脑前吃午餐、乱吃零食以及喝碳酸饮料等。

在英国，咖啡连锁店的销售额正在增加，食品杂货店（包括送货上门和店内消费）的营业额据说也恢复到新冠大流行前的水平。

（用于团建的）每周四蛋糕日可能不会对你带来太大伤害，但对某些员工来说，工作对他们的饮食和健康可能带来更加严重的影响。

工作压力

托罗法利（Amy Tolofari）是英国考文垂大学公共卫生营养学讲师以及注册营养师。她解释说，在高压环境中工作可能会对饮食造成影响，“我们知道，就一个人做选择而言，情绪和食品之间有巨大关联”。

“我们知道压力可以导致体内皮质醇（压力荷尔蒙）水平升高，长此以往则会导致慢性压力，以及‘食欲大增’，这是因为你的糖耐量受损或降低，它也会影响食欲”。

如果压力让你在班上感到烦躁或是焦虑，你就有可能试图用高糖食品或饮料提振情绪，但它可能会引发恶性循环。血糖在一开始飙升后，就不可避免地会回落，从而会导致疲倦和暴躁。

血糖不稳定甚至与情绪障碍症有关，包括抑郁和焦虑。情绪低落或焦虑又可能对调控工作压力不利，从而形成恶性循环。

职场文化

作为研究的一部分，阿尔斯特大学食品科学与技术讲师普尔沙希迪博士（Dr Kirsty Pourshahidi）对在住宿和餐饮业的一些员工进行了调查，看看他们在工作期间的饮食习惯。

她采访的一名饭店厨师说，他们试图通过为夜班员工准备汤和三明治来鼓励他们健康饮食，“但他们最后把它扔掉了，因为大多数人出去买外卖了。”

普尔沙希迪博士补充说，“如果一个人说‘我要出去买披萨’，就会有人响应”。如果工作场所位于城镇，有许多选择或是现场有自动售货机，这种情况则更普遍。

依赖外卖食品或超级加工食品会对身心健康产生影响。由利物浦约翰摩尔斯大学所进行的一项试验显示，超过一半的志愿者在每天吃两顿外卖后体重上升，心血管疾病风险的增加。两周后，当中还有些人抱怨失眠、倦怠以及缺乏动力。

但对这些志愿者来说，好消息是，如果恢复平时的饮食习惯，不太可能经历长期的健康问题。

如果办公场所有健康饮食设施，则可以改善员工的选择，前提是，员工要去使用这些设施。

工休时间

如果总是很忙，可能无法定时享受工间小休。有些人可能连短暂的休息都没有，或是由于事情太多，或是因为休息没有报酬，亦或者是因为监视系统不鼓励员工这样做。

托罗法利说，“工作场所应该提供一种重视休息重要性的文化，为人们提供坐下休息的机会”。

吃饭不定时、视轮班情况进食，或是休息不规律会导致和上述同样的血糖波动。但不规律进食还能影响睡眠质量，进一步加重由于长时间工作不休息而带来的疲劳。

令人担忧的是，普尔沙希迪博士发现，这一问题还会引起另一种连锁反应。她说：“保持体内水分充足是一个大问题，”但在采访健康和社会护理工作人员时，“他们形容太忙了，没有时间上洗手间。不敢喝水......”

轻度脱水也会引起疲劳和记忆力、认知功能以及决策能力受损。

夜班和倒班

普尔沙希迪博士参与了几项专门研究轮班制员工饮食的研究（那些工作时间在传统朝九晚五以外的人）。

在2020年的一项研究中，她发现，“据报轮班制员工比白日上班者更有可能长胖…..特别是那些轮班工作超过5年的人。”

托罗法利解释说：“许多统计数据表明，轮班制员工的饮食营养欠佳，蔬菜和水果摄入量较低，但糖类和饱和脂肪食品摄入量高。”

托罗法利和普尔沙希迪博士都强调，对那些非正常工作时间上班的人来说，保障健康饮食存在一些后勤方面的困难。即使有员工餐厅，晚间也可能关门，除了便利店和外卖外，食品店也会打烊。

不仅仅是食物质量，还有身体消化食物的方式。昼夜节律是身体的生物钟。它告诉我们何时睡觉、醒来以及吃饭和活动。这也是南澳大学营养师和博士生裴彦新（Yan Yin Phoi，音译）所从事研究的一部分。她专门调查夜班工作者的营养情况。

她解释说，“胰岛素敏感性和葡萄糖耐量是遵循昼夜节律的，在夜间要更差一点。研究显示，一天当中早吃饭比晚吃饭，或者甚至把大部分能量摄入集中在白天当中早些时候，也会对心脏代谢健康结果有益。”

裴博士还指出，在制定轮班制员工健康政策前还需要进行更多的研究。但她说：“对夜班员工来说，考虑尽量早点吃主餐可能更有益。在晚上饿的时候可以选择少量、低卡路里但富含纤维的零食”。

怎样保证工作期间健康饮食？

无论在哪里工作，都有办法坚持健康饮食。关键在于：

提前计划

所有专家都认为计划最关键，尤其是如果你在非正常时间上班、可供选择不多。

裴建议夜班员工应该尽可能吃一些对健康必不可少、但又经常缺少的食物，比如水果、蔬菜、全谷物以及乳制品等。

她说，任何在工作期间难以买到健康食品的人应该准备：“水果、干果、蔬菜条、全麦饼干加奶酪、酸奶或牛奶。这些都是简单的零食，但却能让你有饱腹感，同时卡路里低，又能为身体提供必需的维生素和矿物质”。

伦敦盖伊和圣托马斯医院的社区营养师卡本（Jasmine Carbon）建议准备优秀蛋白质食物：“素肉末、小扁豆、低脂肉末都是优质蛋白质来源，而且不需要太多烹调时间。袋装沙拉、水果盒、煮鸡蛋都是赶时间人很好的外带食品。”

用心吃饭

托罗法利说，“越来越多研究证明正念饮食（即专心吃饭，mindful eating）的重要性。细嚼慢咽有助消化，让你对自己的饥饱感更加专注。”她建议人们应该“有意识地让自己坐在饭桌边，并试图排除一切干扰。”

因此，不要坐在办公桌前吃饭。

量身定制

托罗法利说，“每个人都是独一无二的。我们都需要不同程度的营养素。因此，没有一种针对不同类型工人的饮食。如果整天坐在办公桌前，可能不会消耗太多卡路里，可以优先考虑高蛋白质食品，比如希腊酸奶，再配点水果。”

卡本说，在上夜班前饱餐一大顿更可能让人感到困倦，“因此，最好是吃小量、但均衡的餐食，然后在值班中间吃一些富含高蛋白质和低碳水化合物的零食。”

规律用餐

普尔沙希迪博士指出，用餐最好尽量有规律，白天可以早点吃，而不是在深夜。但如果这不太可能，卡本说，“找到一种最适合你自己的模式。”

托罗法利说，无论做什么工作，“确保保证睡眠，就寝前至少2个小时不要进食，让身体有足够时间消化食物，（这样）有助于优质睡眠。咖啡因在6、7个小时后仍会有一半留在体内。因此，在计划就寝前留出足够时间减少咖啡因摄入非常重要。

避免喝酒，并在整个值班期间保持饮水充足，会有助于减少疲劳和（帮助）注意力集中。”