没空运动的人:15分钟减量版HIIT 心肺悄悄变好(图)

很多人抱怨挤不出时间运动，最近一项研究，为没空锻炼的人提供了解决方案：每天做15分钟的“减量版HIIT”，就能改善心肺功能。

《生命时报》采访专家，告诉你什么是“减量版HIIT”，并为不同人群推荐“最适运动”。

受访专家

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

西安体育学院健康科学系教授 苟波

“减量版HIIT”可改善心肺功能


近期，发表于英国知名学术期刊《生理学杂志》（Journal of Physiology）上的研究显示，与连续有氧运动（如5公里跑）相比，低剂量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血压和心脏功能等方面产生类似或更大的改善。



该研究由澳大利亚悉尼大学研究团队完成，通过调查“减量版HIIT”及其对心脏健康益处的现有证据进行了专题综述。

高强度间歇性训练（HIIT）通常指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的运动方法，因其效率高，比如在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求等，成为目前流行的运动方式之一。

在该课题调查中，研究人员总共分析了11项研究，并将低剂量HIIT定义为活动时间（不包括休息时间）少于15分钟的运动，特点是在低强度和高强度的运动间隔之间交替进行。

实验中设定，比如先以轻松的配速骑行几分钟，随后在短时间内将强度提升至较高甚至最大水平，然后再回到轻松水平。重复进行整个运动过程。

研究结果发现，“减量版HIIT”主要有以下好处：

1

提高燃烧热量的能力

这种能力与控制血糖直接相关，能帮助预防2型糖尿病。此外，低剂量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中都是相对安全且耐受性良好的。

2

帮助改善心脏结构

比如心室增大，可以增加心脏每次心跳动时泵入身体其他部位的血液流量。这些益处不仅适用于没有潜在健康问题的人，也适用于患有心力衰竭的人。

3

改善心肺功能

即使是对心脏健康的轻微改善，也能将心脏病发作和中风等心血管不良事件减少30%。

运动有个5级“金字塔”

HIIT训练的强度极大，如果未经过专业指导，极易产生怠倦心理或出现过度训练现象，甚至导致运动损伤。这种方法并非适合所有人，更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。

在进行高强度间歇有氧训练前，应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。



《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或每周积累75~150分钟高强度运动。

建议参考“运动健康金字塔模型”，选择不同类型的运动。为了使运动效益最大化，每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。

第1级

中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2级

高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

第3级

高强度竞技运动和休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。

体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第4级

肌肉适能运动

每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。



第5级

柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

26种疾病各有“最佳运动”

与药物的巨大成本相比，运动干预既经济又安全，副作用少，还有助减轻社会和家庭的经济负担。

刊登在《运动与健康科学》的一项研究列出了26种疾病的最佳运动方案，供患者们对照练习。



研究同时提醒，运动疗法有时作为辅助治疗，改善或治愈疾病还必须遵医嘱服药等。

人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高这样循环往复的过程实现的。建议大家运动时要根据目的，选择合适的运动手段，循序渐进，而不是只追求数量和时长。▲ 阅读原文