专家示范「脊柱牵拉操」,每个久坐族都用得上(组图)

 

颈肩腰部的疼痛，可以算是体力劳动者和脑力劳动者共有的“工伤”了。

不管是坐着、站着、弯腰……脊柱都在承受不同程度的压力，日积月累容易造成肌肉劳损或椎间盘突出，从而出现疼痛。



脊柱是怎样被一点点累垮的？《生命时报》采访骨科专家，为你梳理脊柱最怕的事，并教你一套保养脊柱的动作。

受访专家

 陆军军医大学西南医院骨科副主任医师 张泽华

东南大学附属中大医院脊柱外科主治医师 鲍军平

郑州市骨科医院脊柱病治疗中心副主任医师  周若南

6个动作跟“漫画腰”一样伤脊柱

前段时间，微博上流行起“漫画腰”挑战，一些女孩模仿漫画中的人物，用椅子沙发等道具“下腰”。在骨科医生眼中，这个动作属于“腰椎过伸”姿势，有引起肌肉拉伤、增加腰椎退变的风险。



比起盲目模仿，很多人每天都在对腰椎无意识的“施压”：如趴在床上玩手机，腰部受力也不小。



日常生活中还有很多类似的动作，对脊柱来说就像温水煮青蛙，当你感到不舒服的时候，骨骼可能已经受到了实质性伤害。

低头

颈椎“退化”

长时间低头看手机或保持特定姿势看电脑，颈部肌肉无法得到休息，颈部神经和血管也会受到挤压，长此以往引起颈椎的退行性病变，也会加重颈肩痛。

趴睡

颈椎变直

很多上班族午休时只能趴在桌子上打盹，但这种姿势使颈部前倾，颈椎与正常生理弯曲相反，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳等问题。

坐车睡觉

颈椎急性损伤

汽车晃动很容易让人昏昏欲睡，但如果真的在坐车时睡觉，一旦遇到急刹车，颈椎没有足够的支撑，很容易导致挥鞭样损伤，如果平时就有颈椎劳损问题，还容易诱发或加重颈椎病。

半躺

腰椎间盘突出

“葛优躺” 的姿势虽然舒服，但是后腰悬空，腰椎处于折角状态，使椎间盘所受重力不断增大，容易诱发椎间盘退变突出。

身体前倾

腰部劳损

上身前倾的姿势，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

站立时身体前倾20度（即与地面呈70度角），腰椎负荷增大到150公斤；坐姿时身体前倾20度，腰椎负荷近200公斤。

弯腰搬重物

急性腰扭伤

对于太重的物件（包括抱孩子在内）最好避免用弯腰抱起，否则极容易导致腰背扭伤疼痛。



搬重物的正确方法是：尽量接近目标重物，使肘部尽量靠近躯干；身体下蹲（而非弯腰），腹肌收紧；充分利用腿部及腹肌力量。提重物过程中，务必注意不要扭动脊柱。

颈椎和腰椎常常因为姿势而受伤，胸椎最怕的却是骨质疏松，很多老人驼背是骨质疏松引起胸椎压缩性骨折导致的。

运动医学专家示范「脊柱牵拉操」

腰酸背疼或感到疲劳的时候，有些人可能想放松一下脊柱却不知道该怎么练习；也有的人盲目跟着网上的视频练习，却因为抓不住重点而效果不佳。

放松脊柱也要会使“巧劲儿”，国家体育总局运动医学研究所医疗中心主任、运动医学专家厉彦虎通过一个视频，从专业层面教你一套坐着就能完成的脊柱保养操，每天五分钟，彻底给颈椎、胸椎、腰椎来个放松。

 脊柱最爱的5种保养

脊柱支撑着上半身的重量，又肩负连接下半身的重任，非常容易劳损。生活中我们应该这样养护它。

1. 纠正坏姿势

别长时间低头工作或玩手机，也别歪在软沙发或床上看电视、看书。

沙发和床垫都比较柔软，半躺半坐的姿势会让身体重量完全压在骨盆和臀肌上，加重脊椎关节间的压力。这种放松方式对脊椎的伤害很大。

2. 避免久坐

每坐40分钟，应做一下预防脊柱病的体操：站起来将腰向前后尽量伸展10次，左右旋转10次；然后将颈部向左右各侧屈5次，用耳朵尽量贴向肩膀；再左顾右盼式旋转5次，动作速度要慢，尽量达到最大幅度。

3. 卧具、桌椅很关键

床垫不能太硬或太软；枕头高度应该是枕下去后与拳头差不多，形状为颈部稍高头部稍低的。



正确坐姿及合适的桌椅

椅背最好有前凸设计，没有的话可在后腰部位放个小靠垫，帮助减轻腰部压力。

桌子最好选择前高后低、桌面倾斜的，以减少工作时腰向前弯的程度。

4. 控制体重

统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000～5000次。如果明显有肚腩，赘肉就像是挂在腰上的沙包，增加了脊椎的负担。

5. 加强背部肌肉力量

腰背部的核心肌群担负着稳定身体重心、传导力量等作用，是发力的主要环节，也能对脊椎起到保护作用。

瑜伽、慢跑、游泳等都可以锻炼到腰背部肌肉。

以上方法有助于延缓和减少久坐对脊柱的伤害，如果出现颈肩腰部疼痛剧烈、四肢疼痛麻木、运动障碍长期不能缓解者，应及时就医。▲ 阅读原文