平衡力差的人小心了!这动作坚持不到13秒要警惕(图)

两臂平举，任意抬起一只脚，你能坚持多久不倒？

与血压、血脂、血糖等一样，平衡力是衡量健康的一项重要指标，但它并没有获得相应的重视。

35岁起，人体平衡力开始走下坡路，而站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开它。

由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

《生命时报》采访专家，教你如何刺激人体平衡反应，增强平衡感。

受访专家

首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师 马丽娜

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

西安体育学院健康科学系教授 苟 波

中国北方老年病学会理事 朱丽丽

平衡能力差，死亡风险增加

近日一项发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究发现，平衡能力较差者，全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险增加。



研究发现，40~49岁成年人中，有18.2%有平衡障碍，50~64岁有33.5%，≥65岁者则高达61.9%。

研究显示，在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病后，有平衡功能障碍的人增加44%的全因死亡风险，65%的心血管死亡风险，37%的癌症死亡风险。

前庭系统是维持人体平衡的重要系统之一，研究发现，前庭功能障碍增加31%的全因死亡风险，59%的心血管病死亡风险和39%的癌症死亡风险。

研究者表示，如果平衡功能障碍与全因死亡、心血管病死亡及癌症死亡风险增加有因果，还有必要探究一下多组分锻炼项目是否有助于改善预后。

平衡差风险大，体现在诸多方面：

摔倒致死风险增加

平衡力不足还可增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的风险，以跌倒最为常见，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。



北京市疾病预防控制中心的调查显示，2015年，北京老人平均每人跌倒约1.4次，发生率为15.5%。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

瑞士《神经病学前沿》期刊曾刊登一项研究显示，仅美国，每年就有约5.7万人因平衡力下降，跌倒而亡。

出现眩晕耳鸣症状

内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。比如，人在坐车时，前庭器官受到过度的运动刺激，就会影响神经中枢，引起晕车反应。

有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

关节更易受伤

平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

反应能力下降

英国爱丁堡大学研究者认为，一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。



两个方法评估平衡力

通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。

平衡试验

测试可以保持以下3个姿势的时长，维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差：

双脚并拢站立，如图1；

半足距站立，前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立，如图2；

全足距站立，双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接站立，如图3。



测试者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移动足底。

闭目单足站立试验

两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。



记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间。测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性维持>12秒，男性维持>13秒才正常，时间越长表示平衡力越好。

5个动作增强平衡力

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，同时拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力，从而增强平衡力。

单腿站立

将一侧脚抬起站立，坚持10~30秒后换另一侧。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习1~2组。



“走钢丝”

站立，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15~30秒。



行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度。

高抬腿行走

站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15~30秒，共1~2组。



靠墙静蹲

靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1~2组。



横着走

站立，两脚间距略宽于肩，脚尖始终指向正前方；一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习1~2组。



此外，坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等，也可锻炼平衡力。健步走、散步时双臂有节奏地前后摆动，或原地转圈练习、接抛球，进行脑力训练等方式，都可锻炼平衡力。

锻炼时，要选择合脚的鞋子，确保活动区域地面清洁、平整、无杂物，尽可能在有看护的前提下进行。

需注意的是，无论进行哪种运动，老年人需时刻谨记：所有活动应在身体情况允许的范围内进行，选择适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

此外，患有影响平衡功能的疾病或严重骨质疏松症的老年人，应在医务人员指导下进行运动。▲ 阅读原文