为什么有些人会习惯性崴脚?4个动作自测踝关节(图)

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走路时不小心崴了脚,很多人第一反应是活动活动脚腕,若只是轻微疼痛,就不在意了。

可你有没有发现,崴了第一次后,就特别容易再崴脚……




为什么崴脚会有惯性?怎样保护脆弱的踝关节?《生命时报》邀请权威专家为你一一解答。

受访专家

北京大学第三医院运动医学科副主任医师  杨渝平

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任  王健

上海中医药大学附属龙华医院骨伤科主任医师  叶洁

踝,最容易扭伤的关节

比起髋关节、膝关节,踝关节是下肢关节中单位面积受力最大的关节。一个人一年平均要走150万步,足踝部因此承受的力量是人体重的2~3倍(跑动时更高)。

临床发现,踝关节扭伤(俗称“崴脚”)是体育活动中最常见的损伤,在所有运动损伤中占45%以上,在所有踝关节损伤中约占85%。



崴脚有内、外翻之分,脚拐到小腿内侧称为内翻,拐到小腿外侧称为外翻,多数踝关节扭伤发生在内翻的位置。

小腿一侧有胫骨、腓骨,它们共同形成前后开口的凹槽,而足部的距骨填充其中,构成踝关节,周围包裹着关节囊和韧带。

由于距骨前宽后窄,脚尖上勾时,宽的部分在凹槽中,稳定性好;而脚尖下踩时,窄的部分在凹槽中,关节不稳定,容易内外翻。

再加上内侧韧带比外侧韧带强韧,所以多数扭伤发生在内翻的位置 。



一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带;严重点就会导致韧带断裂,患处可出现紫色瘀斑。

“崴脚”为什么容易再犯?

如果将人的脚比作地基,那么踝部就是1楼,膝盖是2楼,髋部是3楼,腰部是4楼……地基不稳,人体这座大厦就会摇摆不定。

如果不能及早发现足踝问题,可能会对身体其他部位(如膝关节、髋关节、腰椎等)带来损伤。

踝关节能否稳定地完成各个动作,与其周围包绕的韧带有很大关系。



临床数据显示,既往扭伤过踝关节的人再次扭伤的风险会增加2倍,其原因主要有两方面:

扭伤会对关节稳定结构造成破坏,虽然这种破坏大多能自愈,但不能做到完全恢复如初,不稳定的踝关节自然容易再次扭伤;

踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”,对运动的协调性有重要作用,扭伤会对其造成损伤,增加受伤机会。

换句话说,很多人崴脚时多伴有韧带的撕裂,但大家都忽视了病情,认为只是崴个脚而已,之后也没有去医院做正规的治疗。

这种踝关节韧带的损伤如果没有及时修复,就会影响到踝关节的稳定性,进而出现反复扭脚。

4个动作测试踝关节状态

判断踝关节是否健康有力,可以从以下几个方面着手。

灵活性测试


动作一:用足趾夹取小球或毛巾,如能完成,说明足趾具有良好的灵活性。



动作二:将前足踩在一个台阶上,足跟向下放,如感到跟部疼痛,停止测试;如果可顺利完成此动作,说明踝关节灵活性较好。



平衡能力

闭眼后伸出双手单足站立,这个动作需要关节和肌肉的信息反馈来帮助保持平衡。

健康的女性应当超过12秒,男性超过13秒。如果你坚持不了6秒,代表你的平衡力已经相当于快70岁的人。



检查足弓

查看自己是否有扁平足等:取一张A4纸,平铺在地面上;双脚微微打湿,踩在纸上,印出脚型,可以看到足底偏中间的位置有一块空白。

正常情况下,空白部分的宽度应占整个足宽的2/3,如果<2/3,则为低足弓或扁平足;>2/3,则为高足弓。



足弓过高或过低,都可能引起踝关节受力不均,导致走路姿势不当,扭伤风险就会升高,甚至还会诱发腰椎问题。

做5件事护好脆弱的踝关节

对于急性踝关节扭伤,可进行以下简单处理:

原地休息及适当制动:踝关节发生急性扭伤后的1~3天内,尽量多休息,减少踩地和行走,并把受伤部位抬高。

疼痛、肿胀部位的压迫:当扭伤部位发生肿胀,可用手或绷带适当压迫该部位,有助减少内部出血或继发性组织水肿的发生。

冷敷或冰敷:损伤6小时内可以冰敷。最好找一些冰块,加入适量的水,用双层塑料袋包好后做成自制冰袋,这样的冰敷效果是最佳的。

及时就医:若扭伤较严重,小心处理后要及时到医院排除骨折或韧带损伤。



要想防止二次扭伤,提高踝关节的稳定性,骨科医生教你几招:

1

加强下肢肌肉力量


动作一:找一个稳固的台阶或凳子,前脚掌踩在上面,后脚跟悬空做快起慢落的练习。

提脚跟1~2秒,落下还原3~4秒,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌,完成5~10次为一组,每天可练习3组。练习时可以扶着周围的物品,避免摔倒。



动作二:做向上勾脚动作30~40次,直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前后肌肉力量均衡,才能最大程度保证脚踝稳定避免受伤。



2

提高平衡能力


若年龄较轻,可试着练习单腿站立,或单腿闭眼站立增加难度;若年纪较大,可手扶固定物进行练习,建议一周3次。

这个动作有助提高平衡感,预防踝关节扭伤。



3

选择合适的鞋


好的运动鞋可以增加踝关节稳定性,提供足够的缓冲力,保证足踝部在运动中有很好的支持,减少伤病的发生,必要时佩戴护踝用具。

经常崴脚的人,运动时可以选择穿高帮鞋;不穿鞋底被磨损不平的鞋子。

4

运动量力而行


运动前要进行拉伸和充分热身;

长途跋涉、爬山等运动要适可而止,避免疲劳性损伤,尤其不要使踝部韧带过度疲劳;

运动时尽量选择平坦的场地;

下台阶时,注意把脚掌落地的姿势放平,避免仅脚尖着地;

在黑暗中容易发生踝关节扭伤,夜间活动要注意照明。

5

调整身体姿态

调整身体姿态也能保护足踝,推荐“贴墙站训练”:

头部、臀部、脚后跟3点贴墙(能做到肩胛骨5点贴墙更好),眼睛平视前方,肩膀和手臂放松,对着镜子看肩膀是否水平。



每天从几分钟开始练习,逐渐增加至20分钟左右,有条件时早晚各一次。最好光脚站,也可以穿低跟平底鞋或者厚袜子。▲ 阅读原文

文章来源: 留园 查看原文
https://www.6parknews.com/newspark/view.php?app=news&act=view&nid=473545
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