胖得越久,血管越差!一份全年龄适用的减脂计划(组图)

生命时报 3 Years 0

对于很多人来说，“减肥”两个字经常挂在嘴边，却迟迟不见行动。或是因为各种原因越减越肥，到最后不得不放弃。

英国拉夫堡大学在《公共科学文库医学期刊》上发表新研究发现，胖的时间越长，患心血管代谢疾病的风险越高。

为什么减肥要趁早？《生命时报》结合研究邀请专家，教你一套科学的减肥护心法。

受访专家

中南大学湘雅医院心内科副教授刘琼

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞

北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师袁振芳

胖得越久，血管越差

为了弄清心血管疾病与肥胖程度和时长的关系，英国拉夫堡大学研究团队选取年龄在10~40岁之间的20746名受试者，搜集受试者体重指数和心血管代谢疾病危险因素（包括血压、胆固醇和糖化血红蛋白水平等），分析其肥胖的出现年龄、肥胖持续时间及严重程度。

其中肥胖严重程度，通过体质指数（BMI）来判定。

体质指数（BMI）=体重/身高的平方（单位：kg/㎡）

结果发现，肥胖持续时间与心血管代谢疾病的风险因素相关。这些风险因素包括收缩压、舒张压、好胆固醇、糖化血红蛋白。

肥胖持续时间越长，心血管代谢疾病风险因素数值就越差。

与常年没有肥胖的人群相比，

肥胖状态低于5年的人糖化血红蛋白水平会上升5%；

肥胖状态持续20~30年的人糖化血红蛋白水平会上升20%。

胖在腰上，血管更危险

除了体重外，腹型肥胖也是心血管疾病的独立危险因素。

《欧洲心脏杂志》发表的一项研究称，躯干脂肪最多或呈“苹果”形的女性患心血管疾病的风险比躯干脂肪最少的女性高91%。

体脂、瘦组织和人体测量指标之间的关系

腰围粗的人，其皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚，血压升高。

腰臀比=腰围÷臀围

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

正常男性腰围

除了心血管疾病，研究人员还指出，较高的腹部脂肪水平还与各种代谢紊乱有关，比如胰岛素抵抗、血脂异常和炎症等。

全年龄适用的减脂计划

虽然不同人群适合的减脂方案不同，但简单来说就是注意饮食+运动。专家为3类人群制定科学护心减脂计划，照着做让体重和心脏都受益。

中青年人

吃动平衡，注意减压

1.成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，少点外卖，烹调以蒸、白灼、炖为主，少放油盐糖。手边的零食替换为坚果、酸奶等，给自己换一个小点的碗盘。

2.办公室久坐一族，多做瘦腰腹的动作，如平板支撑、臀桥等。上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等。卧室放个体重秤，每天早晚都量量。

3.抽时间多做户外运动，锻炼身体同时减压调心，结伴运动也是不错的选择。推荐跑步和快走，一周3~5次，每次30分钟。

老年人

少吃多餐，量力运动

1.中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老，对于老年人来说，体质指数18.5~25之间最适宜。需要强调的是，这里的微胖最好不是脂肪多，而是肌肉占有更多比例。

2.有“三高”等慢性病的老人，应在饮食上采用少量多餐方式。每日4~5餐，每餐七分饱，主食上增加杂粮和薯类的比例。

3.老年人运动要量力而行，运动前后注意热身和拉伸。运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%~85%。如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。

青少年

一边消耗，一边补充

婴儿期体重增长快，3个月时可达到出生体重的2倍，12个月时可达到出生体重的3倍。

学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加2千克。

到了青春期，发育又进入快速增长期。

1.控制好体重是青少年分泌生长激素的重要因素，根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入：一杯牛奶、一颗蛋、两个核桃、两个水果，三份肉、三把菜，一把谷物。

2.远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，尽量喝纯牛奶。