5分钟就能完成的「微运动」,轻松告别“久坐” (图)

“没时间”可能是最常见的理（jie）由（kou）之一。

其实，运动也可以“积少成多”。如果无法一次抽出半小时，那抽出3个十分钟也可以。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你一组随时随地可以做的微运动，让没时间或对运动有畏难情绪的人也能轻松动起来。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授  陆一帆

清华大学微运动推广大使  胥江

专业运动康复师  全建东

久坐不动是第六大死亡风险因素

久坐不动的危害有多大？英国国家医疗系统（NHS）提供的一张图给出了答案：久坐不动已经成为第六大死亡风险因素，远比战争“杀人”更多。

而在我国，10个成人中有超过8人运动不足，较快的生活节奏让很多人无暇锻炼。

如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的：

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会增加14种疾病的死亡风险。

美国克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)心脏病专家、资深作者瓦尔·贾贝尔(Wael Jaber)的一项研究发现：与运动能力强的人相比，久坐不动的人死亡风险要高出500%。

微运动，打破“静坐少动”的生活方式

为帮助“抽不出时间锻炼”的人，国家卫生健康委员会疾病预防控制局在《中国成人身体活动指南》中积极推广微运动。



微运动不仅是一套“微小动作”，更是传播一种“不拘形式，动就有用”的全新运动理念。

不必特地抽出整块时间，生活中的点滴运动也能将身体机能调动起来，它提醒我们能多动就多动、能少坐就少坐，告别“静坐少动”的生活方式。

运动不一定非要一次做很久，也可以累积。每坐1小时起来活动5~10分钟，3个10分钟就是半小时了。

5个动作随时运动起来

清华大学微运动推广大使胥江推荐的五禽微运动，5分钟左右即可完成，能帮大家见缝插针运动起来。

热身

疯狂搓手

快速全力搓手60秒，可提神醒脑，促进血液循环，增强心肺功能。不过，有严重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽

坐井观天

挺胸抬头，两腿分开，与肩同宽。肩部放松，头尽量向上伸，两手在背后十指相合，用力向后伸。

双手向上抬高，肩部夹紧。头慢慢向左转动，用眼睛的余光尽量去看背后的双手，不要憋气。

然后头慢慢向右转，同样用余光看手。以上左右旋转动作重复60秒。

第二禽

天鹅戏水

挺胸抬头，两手侧平举，尽量向两侧伸展。翻转手腕，大拇指朝下，掌心向后。

两臂尽量向后打开，再由前向后摆动画圈，尽量在身体后面进行。随着双臂摆动的节奏上下踮脚，踮的时候脚跟不能着地，重复30秒。

然后双臂由后向前摆动画圈，同样尽量在身后进行，踮脚重复30秒。

第三禽

连环转熊腰

左脚向左迈出一步，弯腰。双手按顺时针摆动画圆。注意弯腰幅度不可太猛，避免拉伤肌肉。

起身时腰部尽量前挺，挺腰幅度不要太猛，避免“闪腰”。重复上面动作30秒。然后双手从右向左按逆时针摆动画圆，方向相反，动作一致，同样做30秒。

第四禽

疯狂招财猫

双手前伸，用全力张开手指。

然后，双臂用力下摆握拳。速度逐渐加快，重复动作维持60秒。

第五禽

金鸡摆腿

站立，挺胸抬头。左腿前摆10秒，幅度逐渐加大，注意别跌倒。

然后，左腿侧摆10秒，幅度也逐渐加大。接着，左腿后摆10秒，幅度也是递增。

站立，换右腿分别向前、侧、后摆腿30秒。平衡力提高后，可闭眼摆腿。

8个时刻的专属微运动

很多日常活动也能为健康添砖加瓦，缺乏时间运动的朋友可以参考下面这些活动方式。



7:00：遛狗

给花草浇水、遛狗，或者做一些简单的家务。

8:00：走路或骑车

上班用步行、骑自行车替代乘公交或开车。共享单车的普及解决了“最后一公里”的问题，但也让人们少了迈开双腿的机会。时间允许的话，建议步行上班；距离稍远，可用骑自行车取代公共交通，既锻炼了身体，又能绿色出行。

9:00：走楼梯代替电梯

在低楼层工作的人可选择用爬楼梯而不是乘坐电梯来增加微运动时间。

10:30：起身活动

去稍远的饮水机倒水或使用打印机；每隔45分钟~1小时起身活动，去洗手间或伸展身体；或站起来进行一些阅读工作。

12:30：饭后散步

午饭后在办公区附近散散步、遛遛弯再回办公室。

14:00：整理办公桌

午休后，起身活动一下，或整理办公桌再开始工作。

18:00：走路回家

下班路上，提早一站下车，步行回家；去超市购物代替网购。

20:00：打扫房间

陪孩子到楼下或户外玩耍；做做家务、打扫屋子等。

提示：虽然微运动可以增加活动量，但时间允许的话，专门的锻炼能达到更好的效果。▲ 阅读原文