不吃晚餐体重“涨”更快!这项新研究「扎心」了(图)

很多想减肥的人都立过一个flag：不吃晚饭。然而，坚持不了几天，你就会发现食量反而更大了。

明明初衷是减肥，结果却变得更胖。近日，日本一项研究也证实：不吃晚饭会胖得更快。

《生命时报》结合新研究并邀请专家，告诉你为什么不吃晚饭反而会“胖若两人”，并教你几个科学吃晚餐的方法。

受访专家

北京大学人民医院主管营养师 蔡晶晶

解放军总医院第三医学中心营养科副主任医师 刘庆春

新研究：不吃晚餐，反而加速肥胖

近日，日本大阪大学刊登于瑞士权威期刊《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究指出，不吃晚餐是导致体重增加的重要原因，并且会加速变胖。



该研究纳入了于2007~2015年入学的26433名大学生，通过平均3年的观察发现，10.8%的男性和17.1%的女性体重增加超10%。

其中，每天都吃晚餐的男性中，有10.7%体重增加≥10%，而经常不吃晚餐的男性中，有14.7% 体重增加≥10%；在每天都吃晚餐的女性中，有16.9%体重增加≥10%，而经常不吃晚餐的女性中，有22.9%体重增加≥10%。

校正多个潜在混淆因素的数学分析模型显示，不论是男性还是女性，不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖（体重指数≥25 千克/米的平方）的显著预测因素，但早餐和午餐与体重增加无关。

该研究还发现，经常不吃晚餐的男性体重增加风险升高了45%，女生升高了67%；经常不吃晚餐的男性超重/肥胖的风险升高了74%，女生升高了68%。

研究者强调，按时吃饭、规律吃饭，才是预防肥胖的关键。

不吃晚餐反而变胖的3个原因

长期不吃晚餐不但减不了肥，还可能让“食欲”更好，加重消化系统的负担。不吃晚餐加速肥胖可能与3大原因有关：


食欲增加，报复性进食

如果刻意控制自己下午之后什么都不吃，身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态。

出于补偿心理，白天容易暴饮暴食，选择高脂肪、高蛋白、高糖食物，长期会造成营养物质摄入不足或不均衡等问题，吸收的总热量也不一定比规律三餐少。


晚上饿得睡不着

部分人夜里饿得睡不着，再补一顿“夜宵”，长胖更快。

轻者可能出现情绪低落、精神萎靡、易怒、注意力不集中、乏力、嗜睡等情况；重者因营养素（蛋白质、铁、维生素B12、叶酸）摄入不足，可导致贫血、低蛋白血症。




总能量摄入不足

从脂肪和肌肉的角度看，减重时如果能量摄入不足，两者都会减少，致使体重下降。

晚上不吃饭，减重很容易达到“平台期”。这是因为如果只是少吃，没有体育锻炼，肌肉减少较多，使身体代谢率下降；而且，身体有节约机制，若每天只有某个时间段才有食物，它会减少消耗来平衡热量。

一旦恢复三餐正常饮食，进食总量、种类增加，体重会有明显反弹，且只增加脂肪。

不吃晚饭容易对消化系统造成损伤。因空腹时间太长，消化液照常分泌，胃酸刺激损伤胃黏膜，可能造成胃溃疡、慢性胃炎等胃病。

另外，胆汁在胆囊内长期积攒，不能正常规律地排出来，功能也会受到影响，容易形成胆囊结石。

一顿晚餐应满足4个标准

吃好晚餐不仅有利于减肥，还能利用这顿“黄金晚餐”达到助眠效果。建议科学吃晚餐，满足以下几点要求。

晚餐时间

睡前4小时吃饭

一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。

由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点~19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭，应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。

需要提醒的是，最好在饭后2个小时后再运动。因为这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大，运动起来更为轻松。

晚餐饭量

七分饱

一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

从数字上看，早餐相对午餐和晚餐来说，的确可以吃得少点。但人们的早餐往往达不到要求，而晚餐却吃得超标，使得比例失调。

由于早餐后，人体能量消耗较大，需要集中精力工作和学习，因此人们可以适当增加一点早餐用量。而晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。



七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

晚餐食物

补早午餐没吃过的

晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。此外，木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食物富含膳食纤维和菌类多糖，有利于晚餐营养均衡。

进食速度

一口饭嚼20次

细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，因此一日三餐都应做到嚼慢点。

一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说，最好能控制在20~30分钟之间。▲。 阅读原文