冬天囤点肉能御寒,怕冷的人该学这套“长肉法”(图)

到了冬天，你可能会发现体重悄悄地“涨”了不少。

一些人会用“长肉更扛冻”来安慰自己，实际上大多数人都误会“长肉”的含义了，和肥肉相比，肌肉的御寒效果更胜一筹。

《生命时报》采访专家，告诉你御寒为什么要靠肌肉，并教你几个增肌方式，过个不冷的冬天。

受访专家

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任 刘欣

御寒靠的是肌肉而不是肥肉

不知道你是否观察过，经常健身的人大多数不怕冷，穿衣服也会比胖人更单薄一些。你可能会产生疑问，胖人身上脂肪那么多，为什么反而不扛冻？

事实上，长“肉”的确能帮助御寒，但从产热的角度来说，肌肉比肥肉御寒效果更好。

脂肪：隔热保温

脂肪大多分布于皮下，是人体内储存热量的主要方式，同时也具备保暖作用。但脂肪并不能让自己产生热量，它的御寒机理是阻止体热散失，相当于隔热保温。

打个比方说，脂肪就像是外套，可以帮你挡风保暖，却无法自己产热。




肌肉：产热保温

肌肉组织中有丰富的毛细血管和纤维分布，血液流动则会给肌肉带去热量，血液循环越快的地方，身体越温暖。这也能解释为什么人有寒意时，离心脏最远的手脚往往最先感知冷。

和脂肪的储存热量相比，肌肉能够自主产热。人体产热的主要场所是线粒体，肌肉细胞含有丰富的线粒体，是人体产热的重要部位。

冬天，增肌的“黄金时期”

冬季气温较低，人体出汗相对其他季节要少一些，也会减缓人体内的新陈代谢速度。因此，有更多能量被储存起来帮助增肌。

另外，冬天健身能帮身体提升耐寒能力，加快血液循环速度和新陈代谢速率，燃烧脂肪会更快，肌肉含量就会增多。

增肌的运动法包括自重训练、轻器械训练和重器械训练3类。无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。训练时要遵循以下原则：

1

均衡锻炼，有的放矢

一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。



年轻人增肌可以做一些器械运动，并且做足量，坚持好。一些老年人觉得广场舞的运动量就能增肌。实际上，跳广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。

2

先练大肌群，再练小肌群

大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3

循序渐进，量力而行

运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。

注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

肌肉最不能缺3种营养

强健的肌肉离不开运动，补足营养也十分重要。《生命时报》综合中国台湾《康健》杂志刊文，总结几个肌肉必不可少的营养：

蛋白质

长肌肉，维持体力

与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明，蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃，合成肌肉的效果要好。



钙

减缓骨质流失，防肌肉萎缩

人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

维生素Ｄ

防肌肉疼痛

研究表明，缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此，想要增强肌肉力量，维生素Ｄ不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。▲ 阅读原文