「全谷物」食物防大肠癌!到底什么才算全谷物?(图)

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结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式,让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。

令人欣慰的是,世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低发生结直肠癌的风险。




到底什么算全谷物?如何科学摄入全谷物食物?《生命时报》采访专家,教你补够“每日谷物量”。

受访专家

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科主任医师  郭伟剑

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师   陈然

全谷物食物可预防大肠癌

大肠癌是常见的恶性肿瘤,一般包括结肠癌和直肠癌。

除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告,2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)也发表一项研究,提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。



这项研究对近50万名美国中老年受试者(目前为止最大型的前瞻性队列)进行16年的随访发现:

校正年龄、性别、种族、BMI(体重指数)、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后,全谷物(而非膳食纤维)的摄入与结直肠癌(尤其是直肠癌)的发病风险呈显著负相关。

摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌(尤其是远端结肠癌及直肠癌)风险,风险降低8%至20%。

体重正常、从不吸烟、很少饮酒者,补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者,发生结直肠癌的几率更低。

除了多吃全谷物食品,少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯,都对降低结直肠癌风险有积极作用。

如果有一级亲属患结直肠癌,你最好每年做一次肠镜检查。

什么才算全谷物饮食?

《中国居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

全谷物vs精制谷物




它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。

常见的全谷物食物包括:全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

全谷物的种类主要粮食作物

禾谷类稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等豆类黄豆,黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等薯类红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了,比如:糙米饭、燕麦粥、全麦面包。



在选购全麦食品时,消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表,来加深了解其全麦的“真伪性”:

如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”,那么这就是一种全麦食品;

如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。

全谷物饮食有什么好处?

全谷物与精白米、面相比,营养好在哪儿呢?医学研究发现,全谷物中含有丰富的维生素B,维生素E,铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。

据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》,目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足,这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失,精米白面摄入过多还不利于慢病控制。



01

降低血糖

全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。

在控制全天总能量的前提下,每天给予85克全谷食品干预,3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。

02

预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品,对于血脂调节有明显作用,还可以降低血压,从而降低心脑血管疾病的发病风险。

03

富含纤维,缓解便秘

2片黑面包能获取5.8克纤维,同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。

全谷食物富含膳食纤维,可促进肠蠕动,减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。

04

控制体重


全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量,还可以加速新陈代谢和促进热量消耗,有益于控制体重。

05

保持精力充沛


全谷物含有抗性淀粉,不容易被消化,从而燃烧更多的脂肪和激素,让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

怎样吃够“每日谷物量”?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,在轻身体活动水平下,各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下:



注:g/d为克/天

怎样吃够「每日谷物量」?不妨试试这几种方法:

1

每天至少一餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食,例如将早餐的白面馒头换成燕麦片,或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等;尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物,每周吃5种以上。

2

在外就餐别忘吃主食

主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

3

购买谷物制品时看成分表


购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

4

让谷物变得更柔软


全谷物入口感觉粗糙,习惯精制米面细软口感的人,食用全谷物初期会不适应。

可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,蒸玉米棒、杂粮馒头,使全谷物的口感变得柔软。

特别提醒:

胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人,吃太粗糙的全谷物可能会有不适,可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭,而不是煮粥。▲ 阅读原文

文章来源: 留园 查看原文
https://www.6parknews.com/newspark/view.php?app=news&act=view&nid=430475
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