改掉这个吃饭“坏”习惯 10天减重8斤 来试试(组图)
前一阵子明星因为吃东西真是频频上热搜啊!尹正吃春卷一口121下、鞠婧祎一口面包嚼32下、蔡徐坤1个饺子嚼97下、佟丽娅一个饼干吃5分钟……
统观娱乐圈“纸片人”的这种进食方式,可以总结为一个字:真的慢!
相信不少小伙伴都有这样的经历,自己明明管住嘴、迈开腿了,但却怎么也不见瘦。
也许因为你忽略了关于吃一个最重要的细节:吃饭节奏。
因为吃的太快,真的会胖
吃的快身体更容易囤积脂肪
日本一档综艺就做过相关的实验,通过控制一个人的进食速度,10天就减掉了2.1kg!
实验开始时,参试者平均一口饭只嚼4下,5分钟就能解决一顿饭。但这样的结果就是,饭后的血糖值疯狂上升,在饭后60分钟达到了顶峰值199毫克/分升。
血糖值过高,人体就会分泌大量的胰岛素来维持血糖,这部分的血糖也会和胰岛素结合转化为更多的脂肪。
但是,当参试者放慢进食速度,即使吃了同样的食物,血糖值顶峰也只达到了129毫克/公升,远远低于吃饭快时的数值。
实验结束时,只是让参试者放慢吃饭速度,就达到了减重的效果。
吃的快会让你吃的更多
不仅是血糖的变化不同,吃的快的人,食量也会更大。
研究表明,狼吞虎咽地进食,会混淆你身体的满足信号,也就是饱腹感中枢,它们会告诉你的身体你已经饱了。
饱腹感中枢一般需要15分钟开始发挥作用,如果吃的太快,就会导致还没等饱腹感中枢发挥作用,就进食了太多的食物。
Psychosomatic Medicine杂志曾有一篇研究,证实了不同进食速度带来总热量摄入变化的试验。
胖瘦占半的70个人里做实验:吃相同的食物,快和慢的速度,全部吃完,实验进行了四天。
最终的结果令人惊讶:
快的那组平均进食时间9分钟,每分钟摄入热量102大卡
慢的那嘴平均进食时间为21分钟,每分钟摄入热量39大卡
不出所料,快速进食的人在最终不自觉的摄入了更多的热量,最终每一餐快速进食比慢速进食时平均多摄入了99大卡的热量。
同时也有研究表明,长时间的咀嚼(降低了进食的速度)也能带来整体食物摄入量的下降。
所以,如果你正愁着自己瘦不下的话,停下你吃东西的速度好好看看。
吃的快长胖风险高4.4倍
99大卡你可能觉得还好,但仔细想想,如果你每天甚至每顿都以更快更大口的方式就餐,在你整个人生当中会多摄入多少热量。
假设一天3顿一天就多摄入接近300大卡的热量,而消耗这些热量需要你跑上30—50分钟。
如果不运动每天多摄入300大卡,30天就是9000大卡,半年就是54000大卡,这样算起来差不多半年你能长7kg脂肪。
研究小组以大学生为对象,就肥胖和进食方式之间的关系进行了为期3年的跟踪调查。
结果显示,在热量水平差别不大的情况下,“快食”者与吃饭速度正常者相比,发胖风险高了4.4倍,吃饭快的男性比女性受影响更大。
不过就是吃饭吃得快、吃得大口而已。虽然只是生活中一些小习惯,但是长年累月也会造成很大的影响。
吃的越快会越饿
在研究中发现,吃得快的明显比吃得慢的更容易饿。
之所以会造成这样的结果,是由于慢速进食时受试者往往会喝更多的水,尤其是在他们咀嚼食物放下餐具的时候。
事实也确实如此,快速进食组所摄入的水分只有慢速组的80%,就是这20%的差异导致了他们即使吃得更多也更容易饿。
尽可能保持饱腹感对于想要减重的人来说是非常重要的,因为我们的胃并不聪明,它更多的是靠摄入食物的量去判断,而不是靠真正摄入了多少热量去判断是否想要再次获取食物。
这也是为什么减脂时会建议大家去多摄入粗粮、蔬菜、水果等更容易获得饱腹感,但相较而言热量并不是那么高的食物的原因。
如何才能吃的慢些
说了那么多,接下来教大家5个能让你吃得更慢的小策略。
1.吃更小口
筷子夹食物时尽可能每次少夹一点,能让你用更多的次数跟时间才能吃到一定的热量,也就能减缓进食的速度。
2.细嚼慢咽
很有效的一点是,告诉自己每吃一口食物都嚼特定的次数(如15次)。刚开始可能会比较别扭,慢慢就会习惯。把食物嚼得更慢更碎不但能给大脑传递满足信号,也能更好地品尝每一口食物。
3.别老拿着餐具
不知大家能否察觉到,一直拿着餐具吃个不停的人往往身材更容易走样,在就餐(尤其是聚会)时如果能时常停下来喝口水或是跟大家进行对话,不仅能一定量的减少热量摄入,也能让就餐时间更长更愉快。
4.提前喝水
在每次吃饭尤其是聚会前,先喝300到500ml水,自然而然就能增加饱腹感,并减少接下来所摄入的食物总量。
5.吃体积更大的食物
像蔬菜、菌菇以及部分水果往往富含水分跟大量纤维素,且体积跟热量不成正比。多选择摄入这些食物不但能更容易提供饱腹感,也能更好地平衡饮食结构。
总而言之,吃的快的确会让你更容易胖。
而这种最容易忽视的小细节,往往起着决定性的因素。
不如试着去改变,吃的慢一些。
也许你会收获一份意想不到的惊喜。
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