吃完一顿饭，你需要花费几分钟？



饭点本该是放松的愉悦时刻，但有的人吃饭像“打仗”，不到10分钟就解决，不仅容易呛噎，还会连累消化系统，引发一连串健康问题。

《生命时报》结合研究，对比不同吃饭速度对健康的影响，邀请专家教你科学进食。

受访专家

北京大学人民医院消化内科副主任医师 苏琳

本文作者 | 生命时报记者 田雨汀

本文编辑 | 徐文婷 徐梦莲

近九成人10分钟解决一顿饭我国的餐桌礼仪讲究小口进食、细嚼慢咽，但生活节奏的加快，让进食速度也不自觉跟着变快。

一项涉及4000多人的网络调查显示，近九成人吃一顿饭只花费十来分钟。

即使有家庭的人，也常出现“努力做一小时，十几分钟就吃完”的现象，导致很多人“懒得费劲”而点外卖。

当然，吃饭快并非国人独有。

意大利一项对187名平均年龄为43.6岁的中年人进行的研究中，将早餐进餐时间小于10分钟、午餐和晚餐进餐时间小于20分钟，定义为吃饭速度快。



经过统计，早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人，分别占44.4%、66.3%、57.8%。

研究人员分析发现，吃饭快的人患2型糖尿病和血脂异常的风险，高于吃饭慢的人；早餐和午餐吃饭速度快的人，出现高血压的风险也较高。

吃得太快“吞掉”健康苏琳表示，人的胃与大脑通过神经建立反馈机制。

食物进入胃后，胃底和胃体会稍稍扩张，随着吃下的食物逐渐增多，胃内压力上升到一定程度，就会将“吃饱了”的信号反馈给大脑。



从人看到、闻到食物起，负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素就开始分泌，但需要20~30分钟才能发挥作用。

如果吃饭过快，会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，摄入的食物量就会超过人体实际需求。

吃得太快不仅阻碍消化吸收，还会给身体带来方方面面的潜在影响。

损害胃肠功能

吃太快会缩短食物在口腔中的咀嚼时间，食物未被牙齿充分研磨就进入下一道工序；

胃不得不加大蠕动力度，如果短时间内进食过多，食物到达肠道时可能仍未被充分消化，只能暂时堆积在一块。

久而久之，容易引起胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状，胃黏膜可能出现充血甚至糜烂，严重者会发展为胃溃疡。

诱发代谢疾病

研究表明，相比吃饭慢的人群，吃饭速度快的人群肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。



“狼吞虎咽本身不影响血糖，但会让人吃得过多，导致体重增加，长此以往可能产生胰岛素抵抗，进而被糖尿病找上门。”

苏琳强调，吃饭太快还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等严重影响心脑血管健康的代谢性疾病。

增加癌症风险

刚出锅的饺子、热气腾腾的火锅是不少人的心头好，但口腔和食道能承受的温度一般在10~40摄氏度，最高不超过60摄氏度。

一些人喜欢趁热吃，但过烫的食物会刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，增加食管癌风险。

对于坚果、豆类等粗糙坚硬的食物，如果草草嚼几下就咽，可能给食管、肠胃造成物理性损伤，反复刺激会导致炎症，甚至细胞癌变。

医生推荐花多久吃一顿饭？吃太快不好，但吃得太慢也非好事。

无法充分消化脂肪

如果吃的是油脂较多的食物，需要肝脏分泌胆汁来消化。

而吃得太慢，胆汁会分期分批地进入肠内，胆汁量比较有限，可能无法充分消化脂肪，易造成脂肪堆积，增加肥胖风险。

错过消化高峰

消化酶有分泌高峰，一般维持在十几分钟内，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养吸收。

吃饭时间太长，很可能会食欲大减，越吃越不想吃，长期如此容易营养不良甚至厌食。

吃一顿正餐的时间应该是多久？

苏琳表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。

《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

如果不好控制时间，可以记住一点：每口饭嚼20下。

每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

3招调整你的进食速度习惯性吃饭太快的人，如何调整自己的进食速度？

每口多嚼几下

可以多给自己一些心理暗示，放松心情，每吃一口饭菜要有意识地多嚼几下，比如前文提到的每口嚼20下以上。



和朋友一起吃

每次吃饭计时，或和朋友一起吃，并请他们监督，帮自己养成细嚼慢咽的习惯。

吃得稍微粗一点

尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

对于偶尔吃饭太快，导致胃疼、胃胀、不消化的患者，专家建议：

可以适当使用促进胃肠动力、保护胃黏膜的药，并补充消化酶；

饭后1小时左右可以到户外散步或做些舒缓的运动，促进胃肠道蠕动、加快消化吸收；

接下来的几天，要注意适当减少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢复。

最后，苏琳提醒，如果胃部经常出现饱胀、疼痛，应先到医院进行幽门螺杆菌检测，有需要的可进一步行胃镜检查，看胃部是否存在炎症、溃疡等病变，并在医生的指导下对症用药。▲