很多人习惯早起一杯咖啡，精神百倍地开始工作。

但研究显示，喝咖啡提神就像“欠债还钱”，依靠咖啡提的神，将来都是要还回去的。



《生命时报》结合研究解读其中的原理，采访专家教你科学提神。

受访专家

解放军总医院原主任营养医师 刘庆春

咖啡提的神，将来都要还回去众所周知，咖啡里的咖啡因，是让我们精力“充沛”的原因。但咖啡因提的神，是靠“欺骗”人的大脑得来的。

人体中的腺苷和腺苷受体相结合，使神经细胞活动减弱，困意由此产生。而咖啡因的长相和腺苷高度相似，它会伪装成腺苷，阻止真正的腺苷与腺苷受体结合，使神经持续保持清醒。

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解放军总医院原主任营养医师刘庆春介绍，咖啡因可阻断大脑接受腺苷，但无法阻止身体产生腺苷。当咖啡因代谢完毕，腺苷水平增高，就会向大脑发出更强烈的“该睡觉了”信号，疲劳便会卷土重来。

经常通过喝咖啡提神，身体也会对咖啡因产生抗性，生成更多的腺苷来强迫人体休息。这时，很多人会陷入“喝咖啡还瞌睡，再喝更多咖啡”的恶性循环，不仅影响睡眠，更容易让人咖啡因成瘾。

根据欧盟食品安全局、美国食品药品监督管理局等权威机构的建议，健康成年人每天不超过210~400毫克咖啡因（相当于3~5杯咖啡）是适宜的。

咖啡最好在上午10点饮用。孕妇及哺乳期妇女、低钙饮食或钙质偏低的中老年人、青少年及肠胃不好、失眠以及对咖啡因比较敏感的人最好不喝。

这些做法悄悄偷走你的精力

日常生活中，一些你习以为常的做法就像“喝咖啡提神”一样，不知不觉中偷走精力，让你更容易困倦。



再眯一会

很多人希望通过再睡五分钟，让精力更充沛一点，但哈佛大学医学院一项研究表明，如果设置多个闹钟，人反复惊醒后再睡下，会使腺苷含量上升，更容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒。

吃点甜品

不少人会吃点东西，企图让自己嘴巴动起来，抵抗睡眠欲望。但超加工食品和甜食吃得太多，会使血糖浓度升高，胰岛素分泌增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。

喝酒

有人喜欢睡前喝上几杯，期待一夜安眠。睡前喝酒，虽然会让腺苷增加，但腺苷来得有多快，消失得就有多快，容易让人半夜醒来，影响睡眠质量，白天更加疲倦。



不爱喝水

脱水会导致身体各机能反应迟钝，比如血流量降低、心脏负荷加大等，从而加剧疲倦。喝水量取决于身材大小、活动水平等指标，通常建议每人每天要喝够1500毫升。

做好3点，激活每一天美国加州大学伯克利分校2022年发表的一项研究表明，3个关键因素，可以控制一个人在早上的清醒程度和精力水平。

一顿丰盛早餐

早餐菜单对保持清醒至关重要。含大量简单糖的早餐，容易让人短时间内血糖持续飙升，削弱大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力；而富含碳水化合物的早餐（如杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬的早餐组合）最能让人一天中保持清醒。



充足睡眠

保证充足睡眠、规律作息，是对抗疲惫感的关键。理想的睡眠时间是每晚7~9小时，尽可能在固定时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

研究发现，睡眠充足的人比每晚休息时间少的同龄人醒来时精神更充沛。

多运动

对抗疲劳的方法之一，就是让血液充分流动起来。研究显示，运动对长期疲劳的年轻人有帮助，低强度比中等强度运动，更加减轻疲劳感。

多做有氧运动，每周坚持锻炼3次，每次运动20分钟，能有效赶走疲惫感。

最后，心情焦虑，会释放肾上腺素和皮质醇等应激激素，不利于睡眠质量和睡眠时长，使身心不断产生疲惫感。

想要精力充沛，要学会调节心态，保持愉快心情。▲