试过睡眠监测吗?失眠到底补啥?又有新说法了(组图)

朋友在读博期间常表示自己精神不好，一开始还以为是过敏性鼻炎引起的打鼾，可在耳鼻喉科治疗近一年后并无改善。



最近大夫给他说，不如做个睡眠监测吧，这才发现睡不好根本赖不着人家呼噜兄，建议去神经科。神经科大夫一听他情况，就说去测个维生素D吧，问题总算找着了……

维生素D居然影响睡眠？

维生素D可以细分维生素D3和维生素D2，维生素D3可以由皮肤自己在阳光下合成，D2则存在食物中，它们进入人体后都在小肠吸收，在肝脏转化后，以25-（OH）D进入血液循环，这也是医院里检查维生素D的重要指标。

动物肝脏、鸡蛋、鱼肝油这些VD含量都高

由于维生素D可以促进钙的吸收，常见于各类补钙产品当中。不过鲜为人知的是，缺乏维生素不仅会引起骨质疏松，还会让人疲劳，影响睡眠质量，而这与维生素D参与的代谢过程密切有关。

除了通过骨骼肌肉系统引起疼痛来影响睡眠，维生素D缺乏还可能促进腺样体肥大、气道肌肉群异常或慢性鼻炎，从而增加阻塞性睡眠呼吸综合征的风险，即我们俗称的打鼾，而打鼾的患者中，血液中25-（OH）D的浓度也更低。



另一方面，维生素D本身也与大脑代谢活动密切相关，多项研究都证实抑郁症、认知障碍、帕金森病等精神或神经方面的疾病，与维生素D不足有关联。

而一项关于补充维生素D以及睡眠质量的研究也证实，虽然目前相关的随机对照实验数量较少，不过可以说，适当补充维生素D确实能够提高睡眠质量，至于怎么提高的就有待研究了。

补VD？除了吃药还有这些方法

虽然维生素D普遍缺乏的情况确实存在，也确实会有健康风险，然而最近一项超过50万人的荟萃分析中表明，无论是否缺乏，长期低剂量补充维生素D并没有降低死亡风险和心血管疾病发病概率，所以如果没有明确诊断或需要，可以不必着急“购买焦虑“。

我也不焦虑，本篇都没有鱼肝油广告

而且相较大部分保健食品，维生素D作为一种脂溶性维生素，能蓄积在身体里，大剂量长时间服用也会中毒，症状通常为精神不振，持续性便秘，腹痛等。虽然中毒的剂量较大（每天40,000IU长期服用），不过考虑到美国中毒控制中心2021年报告了超过5万例，包括维生素D在内的维生素中毒事件，如果需要大剂量补充，还是谨遵医嘱。

况且研究表明，不通过药物，即使是低强度无保护（指不使用防晒霜等防晒工具，因为维生素D合成需要紫外线参与）的日晒也能改善维生素D缺乏的情况，这和预防过度日晒导致皮肤癌是不矛盾的。研究并未给出一个客观的时间和强度，但根据2023年发表的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》，半个小时左右就行了。晒太阳也不用担心会中毒，因为阳光又会把多余的维生素D分解。

西伯利亚因为日晒不充足，一些学校和幼儿园会定期给孩子们进行人工紫外线灯的照射

当然，体育锻炼也能起到很大作用，而且这和日晒是彼此独立的，即在室内运动也有益增加维生素D含量。除此以外，肥胖也与维生素D缺乏有关，且减重有助于提高25-（OH）D的和含量。日常饮食则对改善维生素D缺乏帮助不大。

一边运动一边晒得均匀的大爷

图源：综艺《周一熬夜看月曜》天津篇

然而道理大家都懂，但是如果真的可以那么健康，谁还缺这玩意儿？