多吃!这种降低乳癌风险的食物,被多项研究表扬了(组图)

无论在中国，还是在世界范围内，「乳腺癌」都是女性中发病率最高的癌症。

一项纳入了大约7万名中国女性的医学研究发现：常吃大豆及豆制品，可有效降低乳腺癌风险。

为什么豆制品天赋异禀？《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你大豆及其制品的好处。

常吃豆制品，乳癌风险低20%这项研究以上海女性健康研究为基础，纳入约7万名女性的数据，探讨大豆与乳腺癌之间的关系。

研究结果表明，相对于不食用或较少食用大豆及豆制品的女性，经常食用豆制品的女性，乳腺癌风险降低了约20%。



研究者认为，大豆及豆制品中含有丰富的天然化合物，如异黄酮和植物雌激素，这些化合物在人体内具有激素样作用，对乳腺组织起保护作用。

《中国乳腺癌患者生活方式指南》中也曾提到，大豆异黄酮可以降低乳腺癌患者的复发风险，建议乳腺癌患者将大豆制品作为健康膳食的组成部分，但应对相关的膳食补充剂保持警惕。

原因可能是植物雌激素大豆及其制品中的植物雌激素，排“C位”的就是「大豆异黄酮」，它是一种结构和作用都与人体雌激素类似的植物化学物。

大豆异黄酮实际上是一种“类雌激素”，它能够与雌激素受体结合，进而发挥类似雌激素的作用。

可以双向调节激素水平

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一表示，大豆异黄酮的“类雌激素样作用”可以对身体中的雌激素水平进行双向调节：

当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体，进而发挥雌激素作用；而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用，让激素水平保持在比较平稳的状态。



虽然每隔一段时间，“女性常年喝豆浆致乳腺癌”的说法就会流传，真相却是，目前没有研究表明摄入含大豆异黄酮的食物会增加乳腺癌风险。

相反，针对亚洲女性，豆制品对乳腺癌的保护作用已经有了较多的研究证据，在已经患上乳腺癌的人群中，这种保护作用也比较明显。

1、比如，同样来自上海的一项研究发现，上海市5042名20~75岁女性乳腺癌患者中，常吃豆制品可显著降低患者的死亡率。

2、一项对生活在新加坡的中国女性进行的研究也表明，大豆对乳腺癌的发生有预防作用。

3、世界权威医学杂志《癌症》(Cancer)发表的一篇文章《国际乳房健康和癌症指南》，列举了世界各国一些预防乳腺癌的方法，其饮食方法之一就是要适量吃大豆及其制品。

豆制品的好处还有两个除了对乳腺癌的贡献，大豆及其制品还有以下健康益处。

1 有利于更年期女性骨骼健康

大豆异黄酮对更年期女性的骨质健康、代谢功能也具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。

2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》就提出，绝经前女性大豆异黄酮的特定建议值为55毫克/天，绝经后为75毫克/天，可耐受最高摄入量为120毫克/天。

哪些食物能补植物雌激素？

▼



2 补充优质蛋白

豆制品还能提供优质蛋白质，且含有多种有益成分，如大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。

常见豆制品中，蛋白质含量最高的是千张（也叫百叶），为24.5%，比瘦肉还要高；其次是豆腐丝，为21.5%，相当于瘦肉的水平。素食者可以常吃此类豆制品，预防肌肉衰减。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天要摄入相当于25克大豆的豆制品。

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐。



预防乳腺癌，少碰4种食物乳腺癌因素众多，饮食是其中很重要的一个因素。陕西省肿瘤医院乳腺科副主任医生李飞表示，日常生活中还需要控制以下食物的摄入。

少吃脂肪多的食物

脂肪中的胆固醇是合成雌激素的重要原料，因此，脂肪含量高的食物，如雪花牛肉、煎炸食品、动物内脏要少吃。

肉类首选鱼肉、鸡肉，它们蛋白质含量高、脂肪含量相对低；次选是牛、羊、猪肉。

少吃含反式脂肪酸的食物

英国权威期刊《生物医学中心-医学》杂志刊登的一项研究显示，摄入反式脂肪酸会增加患乳腺癌的风险。甜点、奶茶、冰激凌的反式脂肪含量可能比较高，甜点摄入过多，糖和脂肪会在体内相互转化，也会增加乳腺癌风险。

少喝含糖饮料

含糖饮料会增加体内胰岛素的水平，进而导致更高的性激素浓度。研究表明，青春期女性喝含糖饮料过多，会使初潮时间提前。而初潮时间每提前一年，罹患乳腺癌的风险会增加5%。

酒要少喝

酒是确定的致癌危险因素。酒在体内代谢会导致内分泌紊乱，影响雌激素水平与身体正常代谢。

保护乳腺，除了饮食方面外，生活中还要注意以下细节：

洗完澡后对镜自查，看看乳房有无凹陷，有无橘皮样改变等；及时排解不良情绪，不要生闷气；每半年至一年，做一次乳腺超声；规律运动，不熬夜，尽量23点前入睡。▲

阅读原文