吃“0糖食品”还会胖?你可能对「无糖」有点误解(图)

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甜，是很多人逃不开的诱惑。想吃又怕胖，“无糖”产品的出现似乎平衡了你在身材和口感间的纠结。

左手“零糖”，右手“低卡”，很多人冲着这些自带健康光环的字眼，毫不犹豫地将食品加入了购物车。

4月10日，元气森林就“0蔗糖”宣传致歉，称将旧包装上的“0蔗糖”改为“低糖”。

不少网友在看过这则“提醒式道歉”后，认为自己被误导了，受到了“无糖”的欺骗。

《生命时报》邀请专家，教你分辨低糖、零蔗糖、低卡的差别，并教你5招健康吃“甜”。

受访专家

中国营养学会老年营养分会副主任委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授王少康

食品中的糖从哪里来？

提起发胖的食物来源，很多人第一反应就是碳水化合物。事实上，糖和碳水化合物之间有着紧密的联系。

食物中的碳水化合物主要包括糖类、淀粉、糖原和膳食纤维，糖类指人工加入到食品中的糖，包括单糖和双糖，也叫添加糖。

添加糖是碳水化合物里最容易让人发胖的，一般零食、甜品、糖果、酱料、饮料里添加得比较多。

需要注意的是，水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉都不属于添加糖。

如果给食品中的添加糖分类，主要有以下几种：

蔗糖：包括红糖、白糖和冰糖等纯度不同的双糖。

果糖：除了水果中的天然果糖，用于加工食品中的果糖并不是从水果中提取的，而是混合果糖。这类果糖甜度通常是蔗糖的1.7倍，并且随温度的降低而增强，添加到饮料中会更加清凉爽口。

代糖：这类糖最初是为了给糖尿病人使用而创造的，目前被广泛应用于各种无糖食品中。根据原料和获取方式，可以将代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。

你对无糖食品的3个误区

最近几年，国民对无糖食品的接受度越来越高。数据显示，近六成的中国消费者购买过无糖饮料，2019年销售额同比增长超过10%，远高于饮料总体增长率。

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦（约4千卡）。

无糖食品并非真正的“0糖”，而是采用甜味剂来代替蔗糖，其甜度是白糖的几十倍甚至数百倍。常用的甜味剂分两种：

天然甜味剂：甜菊糖苷、罗汉果苷、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等；

人工合成甜味剂：安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、糖精等。

一些食品饮品宣称的产品效果，看似健康，其实很多人误解了含义。比如：

“0蔗糖”指有其他糖；

“低糖”指含糖量低于5%；

“低脂肪”指脂肪含量低于1.5%。

从卡路里摄入角度来说，无糖饮品所含能量非常低，确实可称作是“零卡路里”饮品，但喝这种甜饮的人，体重还会照样增加。

有研究表明，甜味剂的甜味会让人感觉吃了含糖的食物，进而刺激人体产生胰岛素，导致血糖下降，让人产生饥饿感，食欲增强。

此外，由于饮用者觉得“喝的是零卡路里饮料”，下意识地放纵自己摄入过量食物，导致热量超标。

对于“无糖食品”，人们一般有以下3方面误区。

误区1：把“无蔗糖”“无添加蔗糖”当作“无糖”

所谓的“0蔗糖酸奶”“无蔗糖饼干”等，其实可能含有麦芽糖浆、麦芽糊精等成分，同样可升高血糖，且升高血糖的效率比蔗糖还高，不利于控制血糖。

误区2：把“无添加糖”当作“低热量”

虽然产品没有额外添加糖，但有些食品原料本身就含很多糖分。某些粗粮饼干口感粗糙，给人“健康”的心理暗示，但为改善口感会加入很多油脂，属高热量食物。

误区3：把“无添加糖”当作“健康”

无糖食品吃起来也会有点甜味，是因为含有代糖，包括天然甜味剂和人造甜味剂。人造甜味剂因成本低常被使用，且安全性仍有待探究。

挑选相对健康的无糖食品，建议从两个维度选择：

学会看配料表和营养成分表

关注无蔗糖产品是否含有其他添加糖，如配料表中有麦芽糖、果葡糖浆、糊精等，不建议购买。

配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。除了配料表，还要关注营养成分表，第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右，建议不要选择。

重视甜味剂的选择

实在想吃甜食，优先选择用天然甜味剂（如甜菊糖）和糖醇（如木糖醇）作为代糖的加工食品。

5招降低吃甜风险

摄入甜食，不仅给人带来满足感，还会不知不觉让人上瘾。摄入糖过量，不仅容易长胖、增加心血管、糖尿病风险，还可能增加焦虑、抑郁的风险。

为了降低吃糖对身体的伤害，以下5个方法或许能帮你科学“戒糖”：

1

选好种类

尽量挑健康天然的甜味来源。伤害健康的“甜”多为添加糖，例如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等，它们存在于蛋糕、冰淇淋、饼干等加工食品中。

特别想吃甜的时候，不妨首选饮食中的天然甜味来源，比如新鲜水果、红枣、桂圆干等，除了能给味蕾带来甜的刺激，这些食物还含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维，对健康有利。

对于不习惯喝白开水的人来说，可以用百香果、柠檬等带有特殊风味的水果泡水，加一点蜂蜜，既好喝又营养。

2

找对时机

很多人喜欢饭后来点“甜点”，但吃饱后，感受食物美味的能力会降低很多，胃里充满食物，再加一份甜食，容易饮食过量。

建议餐前或两餐之间吃甜点，既能享受美味，又能避免热量超标。需要特别提醒的是，饿肚子时不要吃甜食，否则会导致血糖水平短时间内快速升高，尤其不适合血糖控制不好的人。

偶尔想喝点饮料时，可以考虑选“无糖”的，但摄入频率一定要低，比如1~2周甚至一个月喝一次；摄入量每次最多喝一瓶。

3

吃前先喝点白开水或淡茶水

甜食一不小心就容易吃多，吃之前先喝点白开水或淡茶水，有助增强饱腹感，减少甜食摄入。

此外，菊花茶、荞麦茶等也是不错的选择，还有助降低血糖反应。吃了甜食还要注意减少主食摄入，以免热量超标。

4

控制好摄入的频率和量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以内，因此吃甜食时注意查看食品配料表，计算一下糖含量。

比如，早晨吃100克白面包（含糖20克），中午吃半份红烧肉（含糖25克）、一碗米饭（约等于20克糖产生的热量），下午喝一小瓶乳酸饮料（含糖16克），再吃一个梨（含糖20克），晚上吃半份鱼香肉丝（含糖15克）、一碗米饭，一天下来实际摄入的“隐形糖”已达136克。

此外，想吃甜可能正是心情大起大落时，这时可以转移注意力去做些其他的事情，例如逛街、运动、看剧等，通过其他方式得到快感，也能避免吃完甜食之后内心产生焦虑感和负罪感。