月圆,汤圆,人团圆!唯独身体这2处不能“圆”(组图)

“元”为始，“宵”为夜，元宵意为新年第一个月圆之夜，所以称正月十五为“元宵节”。

元宵节，无论是北方的滚元宵，还是南方的包汤圆，可谓花样百出、各具特色。

汤圆与“团圆”字音相近，象征团团圆圆。吃完元宵，年就算圆满了。

月圆，汤圆，人团圆，但新的一年身体可不能太“圆”。《生命时报》邀请专家，给你一份科学的体重控制计划。

受访专家

北京大学第一医院内分泌内科主任医师  袁振芳

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师  潘清蓉

辽宁省人民医院心内六科主任  石蕴琦

身体两处千万不能太“圆”

不少“胖友”们抱怨，脸上的肉最明显，腿上的肉最难减。科学家发现，脂肪分布位置不同，对健康的危害程度也不同。身体真正不能太“圆”的是这两处：

01

肚子“圆”滚滚：腹型肥胖

很多人其它地方不胖，偏偏肚腩很大，特别是中年男性，常常是腰带上方顶着圆圆的大肚腩。

腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、 甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。



腹型肥胖到底多糟糕？

腰粗是冠心病的独立危险因素；

进入血液里的脂肪含量升高，形成高血脂；

患糖尿病风险达正常人群的10.3倍；

患癌风险增8倍；

生育能力下降；

更易患老痴。

吸烟、饮酒、心血管病家族史等，都与腹型肥胖显著相关，55~64岁人群的腹型肥胖率最高。



理想的腰围是多少？

腰围反映的是人体腹部脂肪，特别是内脏脂肪的分布情况。正常腰围男性＜90厘米；女性＜85厘米。

世界卫生组织推荐的腰围测量方法：被测者站立，双脚分开25~30厘米。普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测量。



超重及肥胖的诊断标准（单位：kg/㎡）

即使体重指数正常，但腰围超标，也要积极干预。

02

脑袋浑“圆”：警惕粗脖子

脑袋肥“圆”的人，往往少不了脖子粗。脖子粗除了让人毫无精神、尽显老态，还与健康关系密切。

颈围超标意味着颈部皮下脂肪增多，也反映出人体上半身脂肪蓄积较多。在身高相同的人群中（尤其是男性），脖子粗大的人发生动脉硬化的可能性更大，病情也更严重。



“脖子粗”到底多糟糕？

脖子变粗意味着血脂异常的可能性更大；

一个人即使腰围正常，脖子过粗也易使血糖偏高；

脖子粗伴有减重、心慌等症状，警惕甲亢；

堆积在颈部的脂肪，加重阻塞性睡眠窒息的发生。

理想的颈围是多少？

颈围测量起来很容易：将皮尺放在第七颈椎（即颈后最突起处）上缘及喉结下方进行测量，为颈中部最细处。



健康成人的颈围，男性应小于38厘米，女性小于35厘米。

如果颈围超过正常值，意味着颈部皮下脂肪或呼吸道周围脂肪沉积增多，反映出人体上半身皮下脂肪蓄积异常增多。

身体两处“圆”一点更健康

从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。近年来，越来越多研究显示，臀部和腿部相对粗壮的人，长寿的可能性更大。

01

臀部“圆”润：心脏代谢风险低

牛津大学一项研究发现，屁股大的人，血脂更好。

因为臀部脂肪属于“好脂肪”，可降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，有助于延缓血管硬化，降低糖尿病风险。

因此，细腰肥臀意味着患代谢相关慢性病的风险较低，寿命更长。



理想的腰臀比是多少？

腰臀比，即腰围除以身高。

一般男性腰臀比在0.85~0.9之间，女性在0.75~0.8之间，高于或低于这个范围，死亡风险都增加。

02

大腿粗一点：全因死亡风险降低

大腿围与臀围类似，正常范围内，大腿围越大，腿部肌肉越强壮。

《英国医学杂志》发布的一项研究显示，大腿围增加5厘米（1.97英寸）与全因死亡风险降低18%相关。

此外，腿围过小与高血压发病率也有直接关系，大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血压升高。

理想的大腿围是多少？

达标值：46厘米~60厘米

测量方法：用皮尺水平围绕在大腿的最上部位，臀折线下进行测量。

一份科学的体重控制计划

 
瘦腰、瘦肚子、瘦腿……每个人都有不同的减肥需求。然而，一个残酷的事实是，不存在所谓的“局部减脂”，减脂是全身性的。



我们减肥应该是减少不良脂肪，增加肌肉的含量。

关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

想要管理好身材，你需要做到以下几件事：

No.1

控制BMI值

BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数（BMI）超过24为过重，超过28为肥胖。

BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方 



每个人都应该在正常体重范围内尽可能地瘦，将体质指数（BMI）控制在18.5~23.9之间。

No.2

合理均衡的膳食

减肥并非节食，而是提倡合理均衡的膳食。不吃主食、只吃素食、只吃水果餐减肥都是不可取的。

>> 低盐、低脂、低糖

尽量选择低盐、低脂、低糖的饮食；减少在外就餐，以免摄入大量“三高”食物，建议多在家烹制健康食物，能延缓高血压的发生。

>> 吃对主食

控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

A级减肥主食：豆类。

B级减肥主食：谷类。

C级减肥主食：薯类。

>> 少吃点油

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

No.3

每天30分钟有氧运动

光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天至少运动半小时。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

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