这项从小就会的运动,被评为最佳减重运动第一名(图)

春节过后，身上的“冬膘”又厚了一层？不少人在体重秤上默默发誓，实施减肥大计——锻炼。

提到减重锻炼，有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量，也有些人认为力量训练减脂效果更好。

到底什么运动最减肥？排名第一的这项运动你肯定不陌生。

《生命时报》结合美国运动理事会（ACE）公布的“减重排行榜”并采访专家，为想减重的人推荐几项理想运动。

受访专家

全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席  陈阳辉

北京体育大学运动科学学院副教授  苏浩

上海体育科学研究所研究员  刘欣

“最佳减重运动”排行榜

近日，美国运动理事会（ACE）的专家根据燃烧热量，列出了下面这份减重排行榜。


第一名：跳绳

每小时燃烧667~990千卡热量（速度为每分钟跳120下）。

跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。



此外，还有助于提高骨密度，防止骨质流失和骨质疏松。

开始跳绳的最佳方法是先慢跳，待体适能增强后再快点跳，每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。

第二名：冲刺跑

每小时燃烧639~946千卡热量。

无论在跑步机上，还是在跑道上，或在人行道上，短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑，都能消耗大量热量。

通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议进行冲刺跑大约20秒钟。

在慢跑期间，强度降低一半，但时间要加倍。身体允许的话，还可冲刺跑上山坡或楼梯，注意不要被台阶绊倒，由此产生对抗重力，提高强度。

第三名：跆拳道

每小时燃烧582~864千卡热量。

跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群，同时对腿部的冲击力不大，适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人参与。

练习跆拳道能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体平衡性、协调性。此外，击打动作还能起到很好的解压作用。

注意在步法练习前先掌握拳法，组间休息时间尽可能短，如练习90秒休息30秒。


第四名：动感单车

每小时燃烧568~841千卡热量。

骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，动感单车是合适的选择。



利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行，对减重特别有效。

为了获得最好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。

第五名：跑步

每小时燃烧566~839千卡热量（速度为每10分钟跑1.6公里）。

跑步能锻炼腿部的大块肌肉群，如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行速度轻快的慢跑和散步，两者时间比例为1：2。

第六名：负重行走

每小时燃烧476~705千卡热量。

此锻炼既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。

行走时，双肩向下向后，两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，打开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。



先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内；然后把重物放于体侧，还是尽可能快的速度行走，时间在自我承受范围内；休息1分钟，重复上述过程。

第七名：爬楼梯

每小时燃烧452~670 千卡热量（速度为每分钟爬77层台阶）。

如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯，慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。

此外，还锻炼了腿部和臀部肌肉，这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。

一根跳绳练遍全身

作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。

由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到：

包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。



具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处：

青少年：有助于长个儿

青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期。

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

中青年：预防患慢病

中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。

跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

老年人：减缓肌肉萎缩

对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

肥胖人群：有助减脂塑形

数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。

同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。

跳绳：跳对减重，跳错伤膝

对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，这些问题最常困扰着他们。

跳绳的穿着和场地

想要达到良好的锻炼效果，跳绳时的着装和场地也有讲究。

01

要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

02

绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

03

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

04

跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。

05

跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。



跳绳的正确&错误姿势：

不少人认为跳绳对膝盖不好，其实姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

正确姿势是：

身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；

双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；

双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；

手腕摇绳，前脚掌落地。

以下5种常见的错误跳法，可能对膝关节造成伤害。

01

跳得过高冲力大：跳绳高度以3~5厘米为宜。

02

受力不均伤关节：建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

03

双腿过直伤膝盖：跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

04

驼背探头易拉伤：长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

05

急于求成最伤身：盲目加大运动量和时间，会导致腿部关节长时间受力，易受伤。

跳绳的推荐频率：

每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

特别

提示

跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。▲ 阅读原文