科学家:每天吃这类食物的人,你的染色体正在变短(图)

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方便面、饼干、糖果、糕点、火腿肠、速食汤……这些食物的共同之处,除了口感好、方便食用之外,还都是超加工食品。

研究表明,每天食用超加工食品不仅导致肥胖,长期还会加速染色体端粒变短,缩减寿命。




“超加工食品”到底是什么?超加工食品=垃圾食品吗?


《生命时报》结合研究采访专家,教你如何辨别超加工食品,并从饮食中做出改变远离它。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

大连市中心医院营养科主任  王兴国

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士  云无心

北京协和医院临床医师  郑西希

长期影响:加速衰老、减寿

一项发表在《美国临床营养学杂志》的西班牙研究显示,摄入过多的超加工食品,会使染色体末端的DNA端粒链变短,而短端粒正是细胞水平上生物衰老的标志。



端粒被称为“生物时钟”

研究人员分析了2008年提供DNA样本的886名参与者,年龄在57~91岁之间。

此后,每隔两年统计参与者的生活方式、健康状况等大量基础信息,并详细调查其饮食习惯。



根据超加工食品的摄入量由低到高,受试者分为四组:<2份/天、2~2.5份/天、2.5~3份/天、>3份/天。

结果显示,与“<2份/天”组相比,其他三组人端粒缩短可能性分别增加了29%、40%和82%。

研究人员强调,常吃超加工食品不是加速端粒变短的唯一因素。



在生活中,上述人群还有体力活动水平更低,边吃零食边看电视、长时间使用电脑、独居比例较高(吃饭爱“凑合”了事)等特点。


另一项发表在《英国医学杂志》的大规模研究,更是直指超加工饮食与早亡风险相关。



西班牙纳瓦拉大学的研究人员在1999~2014年间,对近2万名年龄在20~91岁的人群进行了饮食习惯及身体状况监测。

结果发现,和每天吃超加工食品少于2份的人相比,吃3份以上的人全因死亡风险提高62%。每额外吃1份超加工食物,全因死亡风险将上升18%。

短期影响:增肥显著

超加工食品似乎有种“魔力”,它的口感、颜色或气味会诱使人们吃得更快。胃肠道缺乏足够的时间向大脑发出“饱腹信号”,因此会不自觉地吃下很多。

 一项美国和新加坡的共同研究,则揭示了短期吃超加工食品和肥胖的直接关系。



实验发现,持续两周超加工饮食就能使人体重增加约1公斤,而未加工饮食则减少约1公斤。其中,超加工食品的小组平均每天多摄入508千卡的热量。

王兴国分析,超加工食品之所以会导致健康问题,与其糖、盐、饱和脂肪酸、热量都偏高有关。而且,加工过程中会损失很多膳食纤维和维生素。

这使得常吃超加工食品的人容易变得肥胖,患心血管病、癌症、肠易激综合征的风险显著升高。

如何辨别超加工食品?

有些超加工食品的包装,让消费者很难识别:包装上印有代表着新鲜、健康的蔬果图片;选择强调能量、活力的宣传语;标明“无糖”却含甜味剂、麦芽糖醇……

这些都让超加工食品看起来“十分健康”。



王兴国认为,超加工食品就是垃圾食品的代名词。根据国际食品分类标准“NOVA”,食品按加工程度可分为四大类:

完全没有或几乎没有加工的食品如水果、蔬菜、肉蛋奶、菌藻类、饮用水等;经过研磨、精炼等手段加工的烹饪食材如盐、糖、油等;加工食品往往由前两类制成,如罐装的蔬菜、水果、鱼,加糖的干果,只用盐腌制的肉,新鲜出炉的面包等;超加工食品如添加了防腐剂的肉制品、方便面、奶油蛋糕、饼干、包装面包、能量棒等。

超加工食品还会用普通烹饪不会使用的工艺,如加氢、水解、挤压、定型等。



因此,与加工食品相比,超加工食品往往还添加了氢化植物油、变性淀粉、色素、人工香料、乳化剂、防腐剂、甜味剂……

王兴国总结了四大特征,帮你快速识别超加工食品:

1.糖、盐和油脂等调味料的含量较高。

2.含有防腐剂等添加成分,保质期较长。

3.包装充分。

4.看不出食材原本的样貌。

4个改变,少吃超加工食品

西班牙纳瓦拉大学研究提及,过去的20年中,几乎在所有国家,超加工食品的供应量和消费量都显著增加。

“高热量”、“低营养”的超加工食品已经成了多数人的日常饮食的一部分。如果已经习惯性食用超加工食品,该如何改变?

1、外出就餐营养搭配均衡


在餐馆就餐,可以多点蒸、煮、炒的蔬菜,而不是煎炸食品,并且注意营养均衡。



《中国居民膳食指南(2016)》中建议每天要吃够12种食物。

具体下来,建议每天谷类、薯类、杂豆吃够3种;蔬菜、水果4种;畜、禽、鱼、蛋3种;奶、大豆、坚果类2种。

想要食物多样,需减少每种主食和菜的量,做到粗细搭配、荤素搭配、色彩多样。

粗细搭配:大米可以搭配粗粮如小米、玉米、荞麦、红豆等。

荤素搭配:西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

色彩多样:不同颜色食物提供不同的营养素,如胡萝卜富含β胡萝卜素、紫甘蓝富含花青素、番茄富含番茄红素,这些生物活性成分可以参与人体抗氧化,对延缓衰老和抗癌都有帮助。

2、学会看配料表


根据国家关于食品标签的规定,配料表成分的排序和添加量有关,成分含量越多,排序越靠前。

以粗粮加工食品为例,如果配料表中的麸皮、全麦粉等排在倒数位置,这是膳食纤维含量很少的食品,不能算真正的全谷杂粮食品。

范志红指出,一些市售的“粗粮食品”,其实是精加工食品,主要成分还是精制面粉。

并且,真正的粗粮食品口感、卖相差,商家会加许多植物油软化纤维,加糖、盐提升口感。购买前,要根据配料表加以辨别。



如果一定要购买超加工食品,建议挑选配料简单的食品。尽量不要选择热量值达到每百克2000千焦左右的食品。

3、零食选新鲜蔬果

如果已经养成了吃超加工食品的习惯,可以像戒烟一样每天少吃一点。试着用新鲜的天然食物代替,逐渐减少吃精加工食品。



新鲜天然食物富含微量元素和植物活性物,对健康更有益处。

需要说明的是,某些加工技术和必要的添加剂是保障食品安全的工具,消费者不必盲目抵触,而是应关注食品加工的程度。比如纯牛奶、原味酸奶、原味坚果等就很好。

4、一个人也要多下厨


超加工食品的优势在于打开包装或稍稍加热片刻就能食用,保质期长、方便储存,可以一次性购买很多囤在家中。

这些对于快节奏生活的年轻人或独居者来说,似乎再“合适”不过了。但经过时间和摄入量的累积,负面效应就会慢慢显现。



自己做饭时,应尽量少添加油脂、糖及盐,尽量以醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高钠的人工调味料。适量醋能强化咸味、葱姜蒜能提味。

另外,花椒、桂皮、八角、辣椒等香料,不仅使菜品醇厚回甘,还有抗炎作用,也是很好的人工调味料替代品。▲ 阅读原文

文章来源: 留园 查看原文
https://www.6parknews.com/newspark/view.php?app=news&act=view&nid=468409
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