给疲劳患者的自救指南:3种累各有最佳休息法(组图)

　上班提不起精神、回家窝在沙发不想动、运动一会儿就气喘吁吁……这些信号都在提醒你：身体太疲惫了。

不少人用报复性睡觉来解救身体，但这可能并非最佳休息方式。

《生命时报》邀请专家，告诉你疲劳对身体的伤害，并教你一套休息法“对症”赶走疲劳。

受访专家

中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师 杨放如

南方医科大学南方医院心血管内科主任医师 许顶立

解放军总医院内分泌科副主任医师 杨庆国

身体疲劳可能招来3种病
 

疲劳分为病理性和生理性，其中生理性疲劳在人群中更为普遍，通常发生于中青年人群，一般由压力过大、睡眠不足、不科学减肥等主观原因及天气、季节等客观因素引发。

在病理性疲劳中，有一种最易被人们忽视的疾病，1987年美国疾病控制中心将其正式命名为“慢性疲劳综合征”。一般来说，持续3~6个月不缓解的疲劳，并伴随低热或淋巴结肿大，或其他系统的紊乱或损害，可诊断为慢性疲劳综合征。

中国科学院心理研究所研究员张侃表示，疲劳对人的影响通常分为两个层次，轻度疲劳会导致身体不适和认知能力下降，重度疲劳可能造成心理问题和社会适应能力障碍等。

专家提醒，身体疲劳还应警惕以下几类疾病。

心血管疾病

急性心梗、心衰和早期动脉粥样硬化常会出现不明原因的容易疲劳、头晕、头痛、气喘等症状。

《美国心脏协会杂志》近日发布的研究也显示，易疲劳人群患心脏病的风险更高。尤其是一些患者长期感到疲劳，但经心电图和心脏超声检查却无明显心脏瓣膜疾病或心肌缺血，应由医生进一步检查诊断以明确病因。

糖尿病

几乎所有糖尿病患者最初都会感到疲劳乏力，但这种早期症状常被忽略，误以为是生活压力大、工作太累等原因造成，导致很多人的血糖未得到及时有效控制。

因此，有糖尿病高危因素，如肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病家族史等人群，随着年龄增长出现疲劳、乏力症状时，一定要警惕糖尿病，尽早到医院就诊。

癌症及自身免疫性疾病

美国“癌症网站”2016年总结美国癌症研究协会等机构的研究数据后提示公众，睡眠、休息充足的情况下，仍长期感觉疲劳的人群，需要警惕癌症、贫血及自身免疫性疾病，如甲状腺疾病、系统性红斑狼疮等，应及时到医院检查。



3种累各有“最佳休息法”

人体的疲劳是逐渐累积的。日本心理咨询师将疲劳分为3个阶段，呈逐渐递进趋势：

第一阶段，身体觉得累，失眠、食欲差；

第二阶段，逃避负担、倦怠、烦躁、身心易受伤，但外表可能看不出；

第三阶段，心情忧郁不安、易过度自责，身体无力，像变了个人。

针对疲劳，选对休息方式很重要，不是所有人都能用闷头睡觉、大吃一顿、去KTV等游乐场所来缓解的。

正确且有效的休息方式，能让人放松紧绷的神经或肌肉，重新精力充沛地投入工作和学习。

生活中有3种人最容易感到疲劳：体力劳动者、脑力劳动者、过度思虑焦虑者，各自需要的休息方式是不同的。

体力劳动者

睡一觉最适用

好好睡一觉是大多数人采用的休息方式，对于睡眠不足和体力劳动者尤其适用。

这类人群的疲劳主要由体内产生大量酸性物质引起，应采取“静”的休息方式，睡眠可以把失去的能量补充回来，把体内堆积的废物排出去。

如果不是很累，也可以在床上躺一会儿，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动。

脑力劳动者

多换换脑子

这类人大脑皮层极度兴奋，身体却处于低兴奋状态，所以睡觉缓解疲劳的作用不大。他们需要的不是通过静止恢复体能，而是找个事放松神经。

大脑皮质有100多亿神经细胞，以不同方式排列组合成联合功能区，这一区域活动时，另一区域就休息。这种活动内容的转换，可以是上午写文案，下午给盆栽浇水；也可以是脑力劳动间的内部转换。

脑力劳动者的疲惫主要来自对一成不变的厌倦。以“做”解决“乏”，用积极休息取代消极放纵，多尝试哪种方法让自己最放松。



比如，用看2小时小说代替去KTV唱歌；找一条从没去过的街道遛遛弯，发现城市的新鲜处；学习一项新技艺，如弹琴、打鼓，每周末练习1小时等。

过度思虑者

学会放松

这类人工作压力不大，事情也不多，内心却总感到焦虑不安，时间长了也让自己“心累”。建议通过休息提高注意力和对情绪的控制力，改变认知，久而久之还能改善免疫力。

正念呼吸。在安静的环境盘腿坐，把注意力放在呼吸上。

聚焦注意力。无论做什么，都要把注意力放在上面，比如走路时感受手脚的动作。

学会放空。每天用10分钟到半小时，放下肩负的所有社会角色，做一个“空杯”。去晒太阳、草坪上呆坐、画画填色、打鼓等。

黑白分明法。白天无怨无悔、开心干活，晚上养精蓄锐、安心睡觉。睡前写下烦恼和第二天的计划，闭眼后静下心来，排除杂念。

4个部位“疲劳”要对症食补

一个上午盯着电脑、中午忙到不能按时吃饭、开会讲到口干舌燥……现代人的大脑、眼睛、胃、咽喉等器官每天都要承受巨大的压力，经常感到疲劳。其实，我们常吃的食物中就有针对每个器官的抗疲劳“神器”。

大脑：坚果、深海鱼

一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神睁不开眼、心绪不安老想发脾气……这些表现都是大脑要“罢工”的前奏。

欧米伽3脂肪酸是大脑自我修复所需的营养元素之一，让信息传递更通畅。核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含这种物质，能为疲劳的大脑重新注入能量。

需要提醒的是，第一，坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内；第二，深海鱼最好清蒸，少放油盐，有条件者可以用它代替瘦肉，一周吃2~3次。

眼睛：枸杞、动物肝脏

用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等表现。β胡萝卜素与叶黄素是眼睛的“救星”。

前者可以在体内转化为维生素A，这是视网膜必备的营养素；后者会转变成玉米黄素，是眼底黄斑的主要色素，能避免眼睛受到紫外线的伤害。

枸杞在中医里就是很好的“明目之物”，从营养学角度分析，它富含β胡萝卜素，泡水喝就能发挥护眼功效。

动物肝脏也富含维生素A，每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。

胃肠：小米

不按时吃饭，胃找不到适合自己的工作节奏，就会累，出现反酸、嗳气等症状。

小米是养胃法宝，《本草纲目》认为小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”。从营养学角度看，小米中的碳水化合物占70%以上，经长时间熬制，部分碳水化合物糊化，便于消化。



小米粥一般温吞柔和，能促进胃部血液循环，让胃舒服。粥上浮着的一层黏稠物俗称“米油”，也能起到保护胃黏膜的功效。养胃还要饮食清淡、少油腻、少吃刺激性食物，养成良好的饮食习惯，定时定量进餐，细嚼慢咽。

肌肉：生姜、樱桃

坐久了，难免浑身肌肉酸痛，这主要与乳酸和组胺的生成有关。组胺是一种炎症因子，而肌肉等软组织的感受器对此类化学物质的刺激敏感，会产生抽搐、疼痛等。

美国佐治亚大学研究发现，生姜具有消炎止痛的功效，能够缓解肌肉酸痛。还有一项研究发现，樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环，对消除肌肉酸痛十分有效。

因此，肌肉累了，不妨喝点姜糖水，吃些樱桃。运动后肌肉酸痛要注意饮食平衡。

嗓子：梨、白萝卜

说话多，导致嗓子干涩、喉咙沙哑，可用梨和白萝卜“救驾”。梨柔软多汁，有清热化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效。

白萝卜有消炎的效果，切片煮水能释放出更多有益成分，可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。

此外，蜂蜜、百合、橄榄等也对嗓子疼痛有缓解作用，另外还要避免过冷、过热的食物。▲ 阅读原文