哈佛点赞这种运动:12分钟改善500种代谢物水平(图)

如果有一个「万能处方」，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是「运动」。

选择合适的运动项目固然重要，除此之外，「强度」也是影响运动效果的重要因素。

近日，哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出：

仅需12分钟的高强度运动，就能使全身502种代谢产物的水平发生有益改变。这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你运动强度对健身的重要性，并教你几个“短时高效运动”。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

上海体育学院运动科学学院运动康复学系 王琳

高强度运动

改善500多种代谢物水平

在这项研究中，研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据，让他们经过约12分钟（11.9±2.1分钟）剧烈运动后，测量其体内588种代谢产物的变化水平。

结果显示，在这588种代谢产物中，有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中，有几种很值得关注，比如：

与心脏病、糖尿病、寿命减少有关的代谢产物谷氨酸，在运动后下降了29%；

与糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸，下降了18%；

一些对心血管有益的代谢产物，如促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺，运动后上升了33%。



研究人员进一步分析发现，参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指数（BMI）偏高者，二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低，对参试者来说获益就偏少。

研究共同第一作者Ravi Shah表示，根据研究中发现的代谢产物变化特征，有助预测哪些人更适合通过运动的方式改善心血管健康，并引导他们早一天动起来。

不同运动强度是怎样一种感觉？

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，健康人每天最好能运动30~60分钟，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

不同运动强度分别是怎样一种感觉？《全民健身指南》给出了参考建议。

低强度运动

运动时心率保持在每分钟100~120次，感觉身体轻微发热。

散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动，适合初期参加体育活动或体质较弱的人。

中等强度运动

运动时心率为每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

高强度运动

心率是每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

“运动金字塔”教你科学运动

运动量要达标，可以在循序渐进的基础上进行，不必追求一定要达到高强度，大家可以参考运动健康金字塔模型，选择不同类型的运动。

为了使运动效益最大化，每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。



第一级

基础体力活动

这类活动主要包括走路、园艺活动、做家务、逛街购物、爬楼梯等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。 

第二级

伸展运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽、柔软体操等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

第三级

有氧+休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及游泳、登山、滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。

这类运动既可以锻炼心肺功能，也能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四级

肌肉适能运动

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。

运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第五级

静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

适合懒人的短时高强度运动

有人认为运动太耗时，会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动，或者没有时间运动，也可以尝试以下几种“短时高效运动”。



开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

登山跑

双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

小贴士

需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。过量运动可能会造成横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血等不良影响。

18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；

有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。

在开始前，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。▲ 阅读原文