欧洲大型研究:晨练帮助预防男女高发的这两种癌(图)

　

或许对于有些人，晨练有着致命的诱惑力。但对于“起床困难症”人群来说，秋冬时节爬出被窝锻炼，实属难上加难。

如果告诉你晨练还有防癌的效果，你是不是心动了？

西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示：比起在其它时间运动，晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。

《生命时报》结合研究采访专家，给你一套科学的晨练法。

受访专家

西安体育学院健康科学系教授  苟波

中南大学湘雅医院运动医学科副教授  邱续强

晨练降低前列腺癌和乳腺癌风险

前列腺癌和乳腺癌，是男性和女性发病率最高的癌症之一。

这项在西班牙开展的病例对照研究，分析了西班牙大型研究MCC-Spain的1200多名前列腺癌和乳腺癌患者，以及状况基本相似的1500多名对照人群。



除了报告自己的体重、吸烟史等与癌症相关的信息外，参与者们还要提供自己平时的生活习惯：比如活跃的时间段是在早上、中午还是晚上，一周的运动量，运动的具体时间段等等。

从运动类型来看，有接近一半的参与者最常做的是散步。喜欢晨练的参与者，在研究中占比约为10%，他们往往会选择游泳、骑车等强度更大一些的运动方式。

研究结果

在综合计算运动时间、受试者年龄等因素后，研究者们得出了早上8~10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，乳腺癌发病风险下降27%有关的结论。



而在其它时段运动，只有男性在晚上7~11点运动，与前列腺癌风险下降有关。

对于晨练保护作用的机制，研究团队还表示，晨练不会影响人体褪黑素的分泌，在较晚的时间段运动褪黑素分泌可能会偏少，而褪黑素有一定抗癌效果，还可能联动到雌激素相关的防癌机制。

避开晨练常见的7种误区

晨练能慢慢唤醒身体，让一整天保持良好的精神状态。但如果用以下的错误方式晨练，很可能“丢了西瓜，捡了芝麻”。

错误一：

天刚亮就晨练

很多老年人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少，更有益健康。

事实上，此时户外光线暗，不利于辨识脚下及四周环境，容易发生绊倒、刮伤等意外。

在秋冬季节，日出前气温很低，外出锻炼易着凉，导致伤风感冒、胃肠痛等；冷空气刺激呼吸道还易引发支气管炎、哮喘等疾病；低气温使血管收缩加强，还容易突发心脑血管疾病。

错误二：

空腹晨练

虽然空腹运动更有助燃脂，但如果不进食就开始锻炼，可能会因血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。

空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常等问题，严重时可导致猝死。

特别是患有糖尿病、心脏病者及老年人，应在晨练前吃些好消化的食物来补充能量，例如香蕉、饼干、米粥等，同时要注意补水，可以喝一杯蜂蜜水。

错误三：

天气差也外出晨练

晨练前应先观察天气，遇到以下几种情况最好在室内运动：

气温低于零下10℃。气温过低不仅会大大降低运动质量，还容易让人受伤。

大风天。在这种环境下锻炼容易受凉感冒或皮肤干裂。

雾霾天。雾霾会刺激呼吸道黏膜，诱发鼻炎、哮喘等。

错误四：

没充分热身就出门

晨起后身体尚未完全苏醒，灵活性和协调性不佳，直接晨练可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

特别是秋冬季节，天气寒冷，有时即使做了一些热身活动，身体仍然不够灵活。室内环境温度较高，应做好热身再出门，降低受伤几率。

错误五：

在林间、马路边运动

受机动车尾气的影响，马路边的空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。

人在运动时呼吸量加大，若在马路边锻炼，吸入的污染物更多，长期吸入会导致呼吸道感染反复发生，或加重某些慢性病病情。

有些人认为清晨的树林里空气新鲜，适合锻炼，其实不然。清晨太阳刚刚升起，树木还未来得及进行光合作用，因此林间二氧化碳较多，在其中锻炼可能会头晕眼花。

建议晨练选在空旷、平坦的体育场、公园等处进行。

错误六：

运动项目单一

重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。

建议每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

错误七：

运动完立刻停下来

晨练过程中，血液循环变快，如果突然停止运动，会妨碍血液回流到心脏，引起头晕眼花等症状。

正确的做法是：逐渐放缓所做的运动，使身体由活跃状态逐步过渡到相对安静的状态。可抖动双臂，两腿交替前后左右摆动；双手握拳，捶打放松紧绷的肌肉；拉伸筋腱和肌肉。

运动专家的实用晨练法



01

太阳出来再练

合适的晨练时间应该是八九点钟。尤其秋冬季节，此时气温稍有提升，边晒太阳边锻炼，一举两得。

02

热身15分钟以上

冬季运动伤害，主要是由热身不充分引起的。

热身时应局部肌肉拉伸与全身活动相结合，可先原地跑跳，身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。

做足15分钟，直到微微发汗，呼气稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。

03

晨练不要太剧烈

早上，人体的唤醒需要一个过程，应该循序渐进，不应做太剧烈的运动。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，尽量避免激烈运动。

04

避免空腹，提前1小时进食

晨练前宜少量进食，如易消化的流质食物，比如米粥、牛奶、燕麦粥等。一般建议从吃第一口饭开始算起1小时后，再运动。

不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好。

特别提示：

高血压患者更宜在晚饭后进行适度锻炼。

因为本身清晨血压增高，吃药后有所下降，但人体在早上还有交感神经兴奋度增加、血液黏稠度变化等问题。

有晨练习惯的中老年高血压患者，建议养成晨练之前测量血压的习惯，看血压是否在可接受的范围内，吃完药以后再进行适当的锻炼。

不建议高血压患者清晨进行过于剧烈的运动。▲ 阅读原文