垃圾食品为何让人念念不忘?大脑有张卡路里地图(图)

炸鸡、烤串、汉堡、奶油蛋糕……在满足人们味蕾的同时，伴随这些高热量、高脂肪垃圾食品而来的，还有体重秤上日益增加的数字，脸上悄悄蔓延的痘痘。

垃圾食品的魔力在哪里？我们为什么会对垃圾食品上瘾？

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最近一项荷兰研究发现，比起低热量的食物，大脑会更加有效地定位高热量食物。

《生命时报》结合新研究采访专家，分析为何人们容易对垃圾食品念念不忘，并教你如何健康摄入高热量。

受访专家

 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京大学首钢医院内分泌科主任医师 龚雄辉

大脑里有一张“卡路里地图”

英国《自然》旗下期刊Scientific

Reports上发表了一项研究，来自荷兰的科学家测试了500多人的空间记忆能力，发现比起低热量的食物，大脑会更加有效地定位高热量食物。



研究人员设计了一个“迷宫”，在房间不同地方分散放置不同食物，有薯片、巧克力蛋糕等高热量食品，也有黄瓜、苹果等低热量食物。然后，让不知情的实验参与者沿着固定路线，在房间里逐一品尝并回答对食物的喜爱程度。随后，让参与者在房间地图上回忆出每种食物的位置。



实验结果发现，大部分人在回忆时，对于高热量食物的位置记得更准确，比起对低热量食物的回忆，准确率要高出27%。而且，无论这些食物是甜还是咸，无论参与者对这些食物的喜爱程度如何、当时饿不饿，大脑对高热量食物的记忆都会更准确。

另一组实验，研究人员没有在房间里放真的食物，而是用散发食物气味的纸片替代。参与者只闻到了食物的气味，虽然后续的记忆测试显示，他们对食物的位置总体来说印象不是很深刻。但相比低热量的“健康食品”，高热量“垃圾食品”的气味依然让大脑相对更准确地记住了它们的位置。研究人员总结：“在仅有气味信息可以获取的环境中，人类大脑的空间记忆就显示出了对高热量的偏好。”



研究人员解释说，大脑的这种倾向很可能由来已久，在我们祖先还过着狩猎-采集的生活时，高效地寻觅到高热量食物有助于避免饥饿，而这种强大的本能保留到今天，也帮助我们优先记住了“垃圾食品”在哪里。

一份“常见食物热量表”

面对品类多样的食物，哪些既能满足身体所需，又能保证低热量呢？一份“常见食物热量表”，你吃进多少热量都算明白了。











数据来源：《中国食物成分表（第6版/第一、二册）》

牢记4点，吃得健康又美味

饮食除了是补充人体所需营养的重要方式，还是人们获得愉悦感和满足感的重要途径。如何兼具美味与健康？

学会判断食物热量

◎水分含量越大，热量值越低。干货越多，热量值越高

举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。



◎水果、蔬菜、果汁等，碳水化合物越高，热量越高

这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。所以，同样一种水果，比较甜的品种一般比不甜的品种热量高。

◎在干货总量差不多情况下，脂肪含量越高，热量值越高

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

◎标注热量值一样高，消化吸收率越高，热量就越高

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。



天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。

不要连续吃

高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的，建议不要经常且连续地吃，每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。

注重荤素比例

蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素，弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。中国居民膳食指南建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排。



减量不能一蹴而就

在我国北方地区，气候寒冷，通常需要多吃高脂肪食物来补充能量。建议不要一下子改变饮食习惯，应循序渐进地减少脂肪摄入量，或是减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）摄入，用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替，以免身体无法适应。还可以换一个健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。▲

参考资料：[1] Human spatial memory prioritizes high calorie foods. Retrieved Oct. 12, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-10-human-spatial-memory-prioritizes-high.html