301医院骨科专家:从小学的锻炼动作其实很伤腰(图)

64岁的董阿姨，退休后对声乐很感兴趣，疫情期间，她在朋友介绍下报名了一个线上的声乐网课。

从二月中旬开始，她每周一到周五上午都会坐在电脑前，跟着老师学唱歌，一坐就是3个小时。

但最近董阿姨因为腰痛的老毛病复发而犯愁。去医院就诊后，医生道出了病因。

原来，董阿姨早在几年前被确诊腰椎间盘突出，由于后来很注意，一直没有复发。但最近两个月董阿姨坐着听课时身体总不自觉前倾，此时腰部没有椅背支撑且腰部压力增大，于是旧病就复发了。





事实上，腰痛属于日常生活中较为常见的症状，腰痛不仅仅是先天因素造成的，与不良生活习惯也有必然联系。每每问到腰椎疾病的诱因时，大多数人主张是久坐不动或坐姿不端正导致的，其实这样想也没错，但是您是否知道，某些看似可以锻炼身体的动作也会在不经意间损伤您的腰部？

3个锻炼动作，其实伤身体

锻炼身体也会伤到自己的腰部？很多人觉得这可能是谬论，对此清华长庚医院的骨科主治医师齐峥嵘就向我们列举出了生活中最常见的三个错误锻炼动作，它们往往在无形中影响骨骼肌肉并伤害身体。

伤腰动作①：用手触摸脚趾



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齐峥嵘医生解释，这个动作容易使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，特别是腰痛患者做这个动作还会加重腰痛症状。

伤腰动作②：仰卧起坐

仰卧起坐如果用力过猛反而会对脊柱施压，甚至伤到颈椎，对于长期慢性腰痛人群来说，由于腰部的力量不足，要主动避开这个动作才对。

伤腰动作③：双腿抬高

平躺在床上后缓缓抬高双腿至尽量与腰部呈直角，这个动作对于慢性腰痛的人来说是禁忌，因为这类患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的稳定腰椎而容易加重腰痛的不适。



除了齐峥嵘医生提到的这三个会伤害腰部的锻炼动作以外，生活中还要提防以下这些会伤害腰部的小动作。

·跷二郎腿：跷二郎腿使骨盆倾斜并导致腰椎受力失衡，长期如此会导致腰肌劳损或腰椎间盘突出；

·久站：长久站立会使腰部肌群紧张并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的风险；

·单手提重物：单手提重物是身体会倾斜并造成腰间盘受力不均，严重时可导致脊柱侧弯并有腰酸腿疼症状；

老人护好腰，应该这么做

上了年纪肾气开始衰退后骨质就变得疏松，因此腰部的护理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要护好腰就应该这么做。

一、比较推荐的运动是骑自行车、游泳，每周坚持锻炼腰背肌功能可以增强腰椎的稳定性，同时也可以缓解腰痛的症状。

二、双手搓热之后放在腰眼部位并上下搓揉，停留 5~6 秒后再双手顶住腰部并做左右撞胯的动作，平时也可以用热毛巾或者热水袋热敷腰部，促进局部血液循环并有效的缓解腰痛的不适。



三、大肚腩会增加腰部的负荷并导致腰椎病的发生，因此建议老年人要坚持运动，控制饮食，预防肥胖的问题。

四、老年人尽量不要搬抬重物，如果必须要搬抬重物时也要注意方法，一般建议人先蹲下而后抬举重物，切记莫直接弯腰搬运。

小燕飞真的护腰吗？

“医生我腰痛我该怎么做才好呢？”

“回去试试小燕飞吧！”



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小燕飞是模拟小燕子飞行姿势的一个肢体运动动作，目的是锻炼腰背肌肉并缓解腰椎和颈肩疼痛症状，有些人练习动作后腰痛缓解，但有的人却越发不舒服，问题出在哪里？原因有2个，要么是你不适合做个动作；要么是你的动作做错了。

做“小燕飞”时，幅度大和速度快是禁忌，它要求患者肩不耸、腹收紧，动作幅度小且慢，骨盆保持中立位且身体水平，手腿不要过高，看似飞不起来的小燕子造型才是真正的小燕飞。

其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者，不适宜做小燕飞，强行做往往会增大腰椎曲度并加重腰痛症状。

希望通过这篇文章大家能够正确认识伤害腰部的动作，同时也要用科学的方法保护自己的腰部。

参考资料：

1.《这3个动作非常伤腰，却有好多人都在做》，丁香家庭健康，2018-06-12

2.《爸妈年纪大了，告诉他们腰要这么护理》，点滴健康，2016-11-30 阅读原文