营养专家10个居家饮食处方,教你科学吃出抵抗力 (图)

随着疫情的发展，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里，减少了外出活动的频率。与此同时，不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题也为“吃”增加了难度。

“全副武装”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成为了很多人的选择。





如何在物资有限的情况下保证营养的均衡？在缺乏运动的漫长“宅”家过程中怎样合理调配三餐？《生命时报》特邀营养专家，总结出10个科学饮食建议。

受访专家

中国营养学会临床营养分会主任委员、北京协和医院临床营养科副主任  陈伟

中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本文作者 | 王淑颖本文编辑丨赵子莹

除了勤洗手、戴口罩、尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体抵抗力的有效方法。针对疫情时期的情况，营养专家提出以下10个饮食建议：

No.1

主食粗细搭配

◆ 每天半斤到八两（250~400克）

多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。

此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。

其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。

No.2

鱼禽肉蛋足量

◆ 每天三两到四两（150～200克）

疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。其中：

⊙ 水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克；

⊙ 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；



⊙ 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；

⊙ 此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。

No.3

多吃新鲜果蔬

◆ 每天最好1斤（500克）以上

橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。



还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。

No.4

足量饮水

◆ 每天1500～2000毫升

水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。

蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒，也是不错的选择。煲汤时要注意少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。

水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。



No.5

烹调首选植物油

◆ 外加每天一小把原味坚果

在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。



橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。

⊙ 花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；

⊙ 精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；

⊙ 亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。

No.6

烹调以蒸煮为主

◆ 少吃油炸食品

这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。

对于没有做饭经验的人，中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红推荐了一个烹调蔬菜的好方法——“水油焖炒”。

⊙ 锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟；加1汤匙香油，再放切段的绿叶菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。



⊙ 肉类可以采用清炖的方法，具体做法为，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水和香辛料。大火烧开，然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去。

No.7

生熟分开

◆ 肉类要烧熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。

为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。

食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。

No.8

适量添加营养素补充剂

从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的（普通非处方药物即可，复合维生素也可）。

如果已经缺乏维生素C，或有身体感染现象，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。



外出活动减少，晒太阳的时间不够，可能会造成维生素D的缺乏。一些研究提示，维生素D的不足同时引起人体的免疫力低下，罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期间也可以适当补充鱼肝油或维生素D增补剂，但需要注意的是，一定不要过量，否则可能会发生中毒。

需要注意的是，服用维生素并不能保证“提高免疫力”，只是帮助预防因为各种原因，某些维生素确实摄入不足而导致抗病力下降的情况。

No.9

切忌节食和暴饮暴食

吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。不妨给自己一个理由，快乐地享用美食。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，就和自己的身体和解，直接吃到饱。

当然，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。

很多人都有这样的体验，在节食减肥过程中，极易出现营养不良情况。这时不仅体力低下，而且抗病力也明显削弱。比如说，患感冒的次数增加，感冒之后的康复时间延长，各种炎症的康复时间也延长。

这些都说明，身体的抗病力下降了，康复能力也下降了。所以，疫情期间大家一定不要节食减肥。

No.10

警惕产品推销

疫情面前，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。

还会有种种民间传说，各种小妙招，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。这其中大部分都是不科学的，大家要保持清醒的头脑，不要轻信。

希望大家可以跟着这张“营养处方”好好吃饭，用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲，通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，降低病魔侵蚀的风险。▲ 阅读原文