晨跑好还是夜跑好?没想到“最佳时段”被颠覆了(图)

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跑步,作为一种平民化运动,它不需要器械,也很少受到场地的限制。

当我们刷朋友圈时,总能看到别人晒出的“跑步线路图”。

有的人喜欢早上跑,有的人则青睐晚上跑,到底哪个时段跑步效果更好?



《生命时报》采访运动医学专家,告诉你一天中最适宜的跑步时段。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授  陆一帆

西安体育学院运动医学教研室教授  苟波

上海体育科学研究所研究员  刘欣

哪个时段跑步效果好?

跑步的适宜时段,取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。



晨 跑

优点:

早上太阳还没完全升起,温湿度适宜,30~40分钟的中慢速跑步,出汗量不会太大,体感舒适。

晨跑还能“叫醒”器官,加快新陈代谢,使一整天保持比较良好的精神状态。

缺点:

经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。

另外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度晨跑,容易诱发低血糖。

如果选择晨跑,切忌空腹,跑前适当吃一些面包或饮用少量牛奶和水;强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内。

夜 跑

优点:


空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。

缺点:

上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还可能增加受伤风险。

夜跑还容易影响晚餐和睡眠。

运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。

跑步会刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。

因此,夜跑容易让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。夜跑还有一个缺点是:明明是出门跑步的,很可能拐弯就遇上了烧烤店……

  

夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分,简单进食后再跑,中慢速跑步以30~40分钟为佳。



午后跑

优点:

此时空气较好,晨雾散尽,阳光充足。午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,不但能提高跑步的效率,还可减少受伤风险。

缺点:

午后太阳仍高挂空中,这时紫外线较强,户外跑步容易晒伤,夏天则容易中暑。

午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后,推荐下午4点—6点。

根据人体生物节律,下午4时以后,人体的代谢水平较高,关节灵活,体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰。无论从精神状态,还是身体机能来说,这一时段都是锻炼的好时机。

如果时间允许,最好在下午4点—6点出门跑步。如果此时的你,不得不忙于工作或生活,可以根据自己的身体状态,选择夜跑或晨跑。但不管选择什么时段,跑步前都应先吃点东西垫垫肚子。

跑步不伤膝的科学姿势

跑步伤不伤膝盖,归根到底要看跑步姿势和运动量。跑步时,以下姿势有助避免膝盖受损。



1. 前后摆臂

双手左右摆动幅度,不应超过身体正中线,上下摆动不应高过胸部。摆臂时,手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

2. 步伐短小

每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐,容易导致膝盖及跟腱受伤。

3. 迈向正前方


大腿迈向正前方,避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。

4. 小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度,容易导致膝外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。

5. 身体挺直

从脖子到腹部的身体躯干,保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

6. 头肩稳定

跑步过程中,两眼注视前方,肩部适当放松,头部和肩部应保持稳定,避免摇头晃脑。

7. 轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,增加受伤几率。

5个细节减少运动损伤




1

做好热身


比如原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。

前1/4路程尽量放松跑,等身体协调后再进行正常节奏的跑步。

2

跑步不可贪多

跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。

一次跑步的量不可过多,初跑者一般从3000~5000米开始,或者持续20~30分钟。有一定跑步基础的人,可以在此基础上适当加量,但最多一次不宜超过10000米。

3

跑步不必求快

健身跑以匀速为宜,建议男性8~10公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘,但仍能与同伴正常交谈为宜。

4

跑完不要马上停下来

跑完可以走上10分钟左右,给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地,少跑水泥地。

5

穿双运动鞋


鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋,更符合人体结构。

习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。

爱跑步的人都自带吸引力,趁天气不冷不热,拉上你的ta跑起来吧。▲ 阅读原文

文章来源: 留园 查看原文
https://www.6parknews.com/newspark/view.php?app=news&act=view&nid=351938
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